#33 ホエイプロテインのオススメの種類と実際の効果

ALL CONDITIONING DIET/ NUTRITION

現代社会の食生活では冷凍食品やコンビニ食などで糖質を取りすぎてしまったり、栄養価の低い野菜、汚染された肉、魚などでビタミン、ミネラルや質の良いタンパク質をしっかりととることが難しくなってきています。

そのような中で、タンパク質を補うための食品としてプロテインパウダーが注目を浴びています。

プロテインパウダーは動物性であるホエイプロテインと植物性であるピー、玄米、ヘンププロテイン、スピルリナなどがあります。

以前書いた植物性プロテインについてはこちら!

他にもスピルリナというタンパク質が多く含んだスーパーフードもあります!

ホエイプロテインは、一般的にタンパク質の吸収がしやすく満腹感を感じやすいことから、筋肉の増加やダイエットの目的としても使われています。

以前、書いた記事で植物性プロテインに様々な利点を紹介してきましたが 、本記事ではホエイプロテインもどのように利点があるのかをより詳しく紹介していきます。

目次

  • ホエイプロテインとは
  • ホエイプロテインの種類
  • ホエイプロテインのメリット
  • ホエイプロテインのデメリット
  • まとめ

ホエイプロテインとは

ホエイプロテインは、ミルクから抽出したプロテインです。あまり知られてないですが、1スコープのホエイプロテインパウダーは約2リットルのミルクから作られています。

ホエイプロテインは9つの必須アミノ酸を全て含んでいるため、アミノ酸摂取には適しています。また、コレステロールを低下させる効果があることも言われています。しかし、乳製品でありラクトース (乳糖) が含まれているため体に合わない人もいます。また、取り過ぎにより吐き気や頭痛を引き起こす可能性も示唆されています。

ホエイプロテインの種類

ホエイプロテインには主に以下の3つの種類があります。

加水分解ホエイプロテイン (ハイドロライズド)
ホエイプロテイン アイソレート
ホエイプロテイン コンセントレート

加水分解ホエイプロテイン

一番純度の高いホエイタンパクになります。アイソレートよりもさらに抽出度が高く、他の成分をほとんど含んでいません。通常、腸の中で行われる加水分解を人工的に酵素を使って加水分解したものになります。そのため、腸内で行われる消化吸収の過程をすでに行なっているため、他のホエイプロテインよりも早く消化吸収されます。純粋にタンパク質だけを取りたい人やボディービルダー、アスリートなどにお勧めです。成分を抽出しタンパク質の含有量が高いため、商品も高めのものが多いのが特徴です。約90〜95%のタンパク質含有量です。

ホエイプロテイン アイソレート

ホエイアイソレートにはより多くのタンパク質が含まれていますが、商品によっては砂糖、炭水化物、さらには脂肪などの他の要素も多少含まれていることがあります。 これは、ホエイコンセントレートをさらに抽出ことによって調製されます。 ホエイアイソレートは、体が毎日必要とする必須成分が豊富であるため、どの人にもお勧めです。 特に、毎日運動をする人に適しています。ホエイハイドロライズと比較して安価で売られています。約90%のタンパク質含有量です。

ホエイプロテイン コンセントレート

ホエイコンセントレートは、ミルクに含まれるラクトースと脂質を濾過する工程を取りますが、ホエイアイソレートやホエイハイドロライズのように抽出度が高くありません。そのため、成分は粉末状のミルクとほとんど同じになります。ラクトースを一番含んでおり、取り過ぎてしまうと下痢になる可能性もあります。3つのホエイプロテインの中で一番安く売られています。約30〜90%のタンパク質含有量です。

ホエイプロテインのメリット

ホエイプロテインのメリット
1. 筋肉を増加させ、脂肪を減らす。
ホエイプロテインは、筋肉の増加のための栄養素として必須であり、免疫システムを高めるのにも役立ちます。ホエイプロテインに含まれているアミノ酸はトレーニング後の筋肉の修復には必要不可欠な成分です。また、体脂肪を減少させる研究報告もあります1)。

2. コレステロールを低下させる
70人の肥満男性と女性を対象にしたホエイプロテインの研究では、「カゼイン(グループ)と比較して、ホエイグループで12週目に総コレステロールとLDLコレステロールが有意に減少した」ことを報告しています2)。

3. 血糖値の急激な上昇を抑える
上記と同じ研究で、ホエイを12週間摂取したグループで血糖値の急激な上昇を抑えることも報告されています2)。

4. 体を解毒する
ホエイプロテインにより抗酸化作用を持つグルタチオンの生成をより多くすることによって体を解毒するのを助けます。最終的に免疫システムの強化し、アレルギーや喘息を抑える効果もあります3)。そのためホエイプロテインは体内の臓器が有毒物質を除去するのを助け、体をキレイにすることが期待できます。

5. 血圧を低下させる
ホエイプロテイン摂取することによって高血圧患者の血圧を大幅に低下させ、心臓病や脳卒中を発症するリスクも低かったと報告している研究があります4)。

6.空腹感を軽減させる
ホエイプロテインは、空腹感を抑えるのに最適なサプリメントの1つと言われています。空腹感を抑えることにより、食べ過ぎを抑えダイエット効果にも期待ができます。

ホエイプロテインのデメリット

ホエイプロテインのデメリット
加水分解ホエイプロテインのように良質なタンパク質を摂取するためには、値段が高い商品が多く普通の人にとっては手軽に買うことができません。しかし、安いホエイプロテインの製品では質が良くなく、砂糖や添加物が多く含まれていることがほとんどです。このような製品は消化吸収をしづらいと言われていて、ダイエットしたいからホエイプロテインを摂取しているにもかかわらず、逆に太ってしまうようなこともあります。
そのためホエイプロテインを選ぶ際には、タンパク質含有量が高い加水分解ホエイプロテインもしくはホエイプロテインアイソレートの製品を萎えるべく選ぶようにするか、もしくは砂糖添加物が加えられていないホエイ100%のものを選ぶことをお勧めしています。

まとめ

ホエイプロテインはタンパク質の抽出度の違いによって3つに分類されています。

加水分解ホエイプロテイン
ホエイプロテイン アイソレート
ホエイプロテイン コンセントレート

タンパク質含有量: 
加水分解ホエイプロテイン > ホエイプロテイン アイソレート > ホエイプロテイン コンセントレート

そして、ホエイプロテインをとることで期待される効果は

  • 筋肉を増加させ、脂肪を減らす
  • コレステロールを低下させる
  • 血糖値の急激な上昇を抑える
  • 体を解毒する
  • 血圧を低下させる
  • 空腹感を軽減させる

の6つが挙げられます。そのため、肥満の人がダイエットしたいときなどにも運動と一緒に良質なホエイプロテインを取ることがいいことがわかると思います。

また、アスリートにとっても加水分解ホエイプロテインやホエイプロテイン アイソレートのタンパク質含有量が多いホエイプロテインを摂取することで筋肉をより最適な状態に保つためにもお勧めできます。

オススメのホエイプロテイン商品一覧


参考文献

1)Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA, Ward LS, Bastian ED. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008;5:8. Published 2008 Mar 27. doi:10.1186/1743-7075-5-8

2)Pal S, Ellis V, Dhaliwal S. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 2010 Sep;104(5):716-23. doi: 10.1017/S0007114510000991. Epub 2010 Apr 9. PMID: 20377924.

3)Lothian JB, Grey V, Lands LC. Effect of whey protein to modulate immune response in children with atopic asthma. Int J Food Sci Nutr. 2006 May-Jun;57(3-4):204-11. doi: 10.1080/09637480600738294. PMID: 17127471.

4)Susan M. Fluegel, Terry D. Shultz, Joseph R. Powers, Stephanie Clark, Celestina Barbosa-Leiker, Bruce R. Wright, Timothy S. Freson, Heidi A. Fluegel, Jonathan D. Minch, Lance K. Schwarzkopf, Ashley J. Miller, Michael M. Di Filippo,
Whey beverages decrease blood pressure in prehypertensive and hypertensive young men and women,International Dairy Journal,
Volume 20, Issue 11,2010,Pages 753-760,ISSN 0958-6946,