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スポーツトレーナーブログ written by Hidekazu Kuwabara

#153 ウエイトトレーニングの基礎知識

ALL PRACTICAL TRAINING

筋肥大のためのトレーニングと筋力アップのためのトレーニングのどちらかのトレーニングを選択するかは、ウェイトトレーニングのやり方によって変わってきます。

そのため、ウエイトトレーニングを行う際には、トレーニングの基本的な知識を知っておくことが大切で、自分はどんな目的でトレーニングをするのかを明確にしておく必要があります。

本記事では、トレーニング初心者の人でもわかるように、筋肥大トレーニングと筋力トレーニングのそれぞれのメリットについて書かせていただきます。

目次

  • ウエイトトレーニングについて
  • 筋肥大トレーニングと筋力トレーニング
  • ウエイトトレーニングのメリット
  • ウエイトトレーニングのリスク
  • まとめ

ウエイトトレーニングについて

ウエイトトレーニングとは、バーベルやダンベル、ケトルべルなどの器具を使ったフリーウエイトトレーニングやマシンを使ったウエイトマシントレーニングのことを言います。また自分の体重を使った自重トレーニングもウエイトトレーニングに含まれます。

フリーウエイト、ウエイトマシン、自重の３つのウエイトトレーニングは、それぞれ特定の運動パターンによって行われます。また、ウエイトトレーニングの行う目的の違いによって、何回繰り返し行うか（レップ数）、何セット行うか（セット数）、セット間の休憩はどのくらいとるのか（休憩時間）などが変わってきます。トレーニングの目的は主に、筋肥大または筋力アップのどちらかに焦点が当てられます。

初心者の方がウエイトトレーニングを始める場合は、トレーニング開始後すぐに筋肥大と筋力アップの両方が見られることがよくあります。しかし、ある程度トレーニングを積んでいくと、トレーニング効果が少なくなり、プラトーを引き起こすことがあります。その場合は、トレーニングの負荷量が少ないこともあるので、より高い負荷で行う必要があります。（過負荷の原則）

また、より高いレベルでのトレーニングを行うためには、この筋肥大と筋力アップのどちらかに焦点を当てて行う方が目標を達成しやすく効果的になってきます。

筋肥大トレーニングと筋力トレーニング

筋力トレーニングと肥大トレーニングに使用されるエクササイズの種類と器具、マシンはほとんど変わりがありません。 2つの主な違いは次のとおりです。

トレーニングのボリューム：レップ数とセット数
トレーニングの強度：抵抗に使う重量
セット間での休憩：エクササイズの間に入れる休憩時間

筋肥大トレーニング：より多くのセットとレップ数

筋肥大の場合は、トレーニング強度を６〜１２RM（６〜１２回マックスであげられる重量）くらいにし、できる限りトレーニングのボリュームを増やします。通常、筋肥大トレーニングのセット間の休憩時間は１〜３分です。

筋力トレーニング：より少ないレップ数とより高い強度

筋力トレーニングについては、トレーニング強度を１〜６RM（１〜６回マックスであげられる重量）くらいにし、レップ数も１〜６回にします。通常、筋力トレーニングのセット間の休憩時間は3〜5分です。

ウエイトトレーニングのメリット

一般的に言われているウエイトトレーニングのメリットは以下の通りです。

・筋パワーの向上
・減量のためのカロリー消費の増加
・見た目の改善
・体脂肪を減らし、筋肉を増やす
・体重を管理する
・新陳代謝を高める
・骨密度を上げる

また、次のような慢性症状を軽減できる可能性があります。

・背中の痛み
・肥満
・関節炎
・心臓病
・糖尿病
・うつ病

ウエイトトレーニングのリスク

上記のようにウエイトトレーニングには多くのメリットがありますが、注意しなければいけないいくつかのポイントがあります。

  • 重りが重過ぎたり、重りを持ち上げるのが多すぎたりすると、怪我をする可能性があります。
  • 通常の関節可動域を超える動きは、怪我につながります。
  • 息を止めながらウエイトトレーニングを行うと、血圧が急激に上昇したり、ヘルニアを引き起こしたりする可能性があります。
  • トレーニングの合間に十分な休息をとらないと、組織の損傷や、腱鞘炎などのオーバートレーニングによる怪我につながる可能性があります。

まとめ

ウエイトトレーニング基礎知識
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