#97 ビタミンの簡単なまとめ

ALL CONDITIONING DIET/ NUTRITION

前回の記事でみれらるについて書きましたが、本記事ではビタミンについて書いていきます。ビタミンはミネラルと同様、人の体の健康にとってとても重要な役割を果たしています。

そのため、知識としてどのビタミンが何に良いかということを軽く知っているだけでももし自分が健康を害した時にそのような食材を中心にとっていけば良いのかなど参考にすることができます。

今回はビタミンの簡単なまとめを紹介しますので、参考にしてみてください。

ミネラルのまとめについてはこちら↓↓↓

目次

  1. ビタミン一覧
    ビタミンA
    ビタミンB1
    ビタミンB2
    ナイアシン(ビタミンB3)
    バントテン酸(ビタミンB5)
    ビタミンB6
    ビタミンB12
    葉酸
    ビタミンC
    ビタミンD
    ビタミンE
  2. まとめ

1.ビタミン一覧

ビタミン一覧

ビタミンA

ビタミンAは脂溶性のビタミンであり、レチノールとカロテノイドの二種に分かれます。前者は主に肉類、魚類、卵など動物性食品に多く含まれ、後者は緑黄色野菜など植物性食品に多く含まれます。カロテンは実は数百種の種類がありますが、実際一般の方がよく知っているのはβカロテンでしょう。ビタミンAの主な働きとしては粘膜の強化、がんや免疫の改善、老化防止、資料の強化、味覚聴覚機能へのサポートなどがあります。

ビタミンB1

ビタミンB1は脚気の予防で知られるようになったビタミンです。これは水溶性ビタミンです。いわゆる白米になったために脚気が軍隊内で増えたことがヒントだったとされています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるための代表格であり、神経伝達や学習能力にもかかわってきます。ブドウ糖がミトコンドリアの中に入って活躍するために、違う言い方をすればブドウ糖をピルビン酸からアセチルCoAに変換する補酵素として、ビタミンB1は活躍します。ビタミンB1が十分にあると神経細胞に発生する活動電位の立ち上がりが早くなるとされています。

ビタミンB2

ビタミンB2は物質や薬物の代謝に関係するとされています。私の仕事ではナイアシンと並んで結構重要なビタミンです。動脈硬化予防、成長ホルモン合成、トリプトファンからナイアシンに変換するときの手助けとして活躍します。不足すると光過敏症になりますが、これは精神薬の禁断症状の一つでもあります。ビタミンB2はベジタリアン、抗生物質の長期投与、精神安定剤、ステロイドなどの長期投与、妊娠や授乳期などに減りやすいとされています。ビタミンB2が減ると光過敏症のほかに口の中の灼熱感、疼痛、舌のざらつき、口角炎、口唇などのぶつぶつ、体毛の喪失や禿頭などが出るとされていますが、これは精神薬の後遺症とかなり一致します。

ナイアシン(ビタミンB3)

ナイアシン(ビタミンB3)は人の体内に豊富に存在し、数百種類の補酵素として体内で機能します。ナイアシンには精神を鎮める作用や幻覚や幻聴を緩和する作用があるとされ、アルコールの代謝にも関係しています。二日酔いの原因物質の一つであるアセトアルデヒドの分解にも関係しており、めまいや偏頭痛にも関係しているとされています。ナイアシンは多量摂取によって胃の痛みや吐き気、下痢を引き起こすことがあります。また同様にナイアシンフラッシュと呼ばれる状態をもたらしますが、ナイアシンフラッシュの不思議についてはなかなかほとんどの人が理解できません。ナイアシンフラッシュは単なるアレルギーやヒスタミンだけで片づけられる問題ではなさそうです。

パントテン酸(ビタミンB5)

パントテン酸はビタミンB5ともよばれ、精神に深く関係していると称される栄養素です。またこのビタミンも他同様に性ホルモン、アセチルコリン、副腎ホルモンなどの生合成を助ける作用があります。パントテン酸は多くの食品に入っているので、あまり欠乏の心配はいらないと栄養書には書かれています。パントテン酸は食品加工、加熱に弱く、またカフェイン、サルファ剤、精神薬、アルコールなどによって損なわれてしまいます。また穀物の精製によっても半分近くの栄養素が失われてしまうといわれています。

ビタミンB6

ビタミンB6は特に皮膚にとって重要なビタミンです。マグネシウム、葉酸などとともに神経伝達物質の補酵素としても働くので、皮膚と神経の両方に作用します。アトピー性皮膚炎でもじんましんでも、精神状態と皮膚状態がリンクする人がいますが、そのような人は一般的に栄養状態に問題がある人が多いと思います。ビタミンB6はそれ以外にも糖尿病の改善に役立ったり、赤血球の産生を促したり、免疫の正常化の作用があります。またグルタミンからGABAが作られる場合、ビタミンB6は補酵素として働きますので、ベンゾ系を飲んでいる人は着目したいビタミンです。

ビタミンB12

ビタミンB12は核酸の生合成に関係する重要なビタミンの一つです。ビタミンB12は動物性食品にほとんど含まれており、植物性食品では海苔にのみ含まれています。ビタミンB12も赤血球再生、肝臓の保護などに役立ち、また薬としてはメチコバールとして糖尿病や手足のしびれに出されており、末梢神経障害などにも応用されます。また胃切後の患者などでは胃の内因子が欠乏して貧血になることがあり(悪性貧血と呼ぶ)、胃の手術をしている人は気にするべきビタミンの一つです。ビタミンB12はカルシウムと同時に摂取することで効率よく吸収されるといわれます。また欠乏すると味覚障害、胎児の無脳症なども関係するとされています。

葉酸

葉酸は緑黄色野菜から抽出されたビタミンで、DNA合成などに重要な役割を果たす栄養素です。肉、魚には含まれず野菜、豆、海藻類などに含まれます。特に葉酸は妊婦が摂取すべきということで、一般の人でもなじみが深い栄養素でしょう。

葉酸やビタミンB6、B12などが不足すると、高ホモシステイン血症をきたし、高脂血症、うつ、動脈硬化などのリスクが高まることが分かっています。妊娠に関していえば葉酸の摂取不足が、胎児の発育や奇形などに影響を与えることが分かっています。またそれは妊娠早期に決定されてしまうので、妊娠が判明してから葉酸を摂取してもむしろ遅いといわれているようです。また切迫流産、死産、妊娠中毒症、早期胎盤剥離なども葉酸の不足が原因の一つといわれており、これらになるかならないかは運などの問題ではなく日ごろの努力が影響されたものなのです。

ビタミンC

ビタミンCは最も重要なビタミンかもしれません。しかしこのビタミンCほどに嘘がはびこっている栄養素もないでしょう。哺乳類の中でビタミンCを合成できないのは人間とサルくらいだそうです(ほかにも少しいますが)。現代社会の中で食物のビタミンCは極度に低下してきています。最も普遍的なビタミンなのに、我々はビタミンCの摂取不足傾向にあるようです。ビタミンCには抗酸化作用、免疫活性、コラーゲンの生成、抗アレルギー効果、精神状態の改善、酵素の賦活、鉄の吸収を助ける、高コレステロールの抑制など様々な働きがあります。ビタミンCが老化にも良いといわれる理由ですが、ビタミン飲料などは危険がいっぱい伴います。そもそも合成ビタミンCと天然ビタミンCはかなり違いますので、レモン何個分とか書いている商品は嘘だらけです。

ビタミンD

ビタミンDといえば、骨を助けるビタミンとして有名であり、骨粗鬆症の予防に必要であることがよく知られています。ただ、ビタミンDの働きはそれだけではなく、がんの予防や感染症の予防など様々なものに及ぶのです。ある研究では血中のビタミン D レベルが 10ng/ml 増加することで、すべての種類のガンについて -17% の罹患率となり、死亡率は -29%、消化器系に限れば -45% の罹患率になる。ビタミン D の血中濃度が 20ng/ml 以上だった人は、それ以下だった人に比べて結腸ガンの割合が 1/3 に低下していた。同様の結果は、膵臓ガン、直腸ガン、結腸ガン、前立腺ガン、肺ガン、乳がん、腎臓がん、膀胱がんなどでもみられた。とあります。ビタミンDは日光が生成に欠かせないとされていますがこれは間違っていないと思います。現代人は日光を浴びる機会が少ないことも、ビタミンD不足の一つの要因かもしれません。

ビタミンE

ビタミンEは抗不妊作用、抗酸化作用、血行促進や動脈硬化などを抑制してくれる栄養素です。また不飽和脂肪酸を吸収し解毒剤としても機能する効果があります。貧血は鉄分だけでなくビタミンEも改善に必要です。またビタミンAやビタミンCを共に摂取することで吸収率が増し、効果的になります。ビタミンEは一種類だけではありません。実際には8種類あって、トコフェロールとトコトリエノールがあり、それぞれ、α・β・γ・δに分かれて、計8種類です。このうちdα型が最も人体に有効ということ宣伝されています。ビタミンEについてはビタミンCと同じかそれ以上に天然と合成を見極めることが必要です。ごく簡単にいうと合成ビタミンEは光学異性体になるので、そもそも持っている作用自体が違うということです。だから表示をしっかり見る必要があります。しかし逆に言うと日本ではその表示がいい加減です。ラベルに「天然型ビタミンE」と書かれてあっても、天然素材から作られたものとは限りません。

まとめ

  • ビタミンAの主な働きは粘膜の強化、がんや免疫の改善、老化防止、資料の強化、味覚聴覚機能へのサポートなどがあります。
  • ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるための代表格であり、神経伝達や学習能力にもかかわってきます。
  • ビタミンB2は動脈硬化予防、成長ホルモン合成、トリプトファンからナイアシンに変換するときの手助けとして活躍します。
  • ナイアシン(ビタミンB3)は精神を鎮める作用や幻覚や幻聴を緩和する作用があるとされ、アルコールの代謝にも関係しています。
  • バントテン酸(びたみんB5)精神に関する作用や性ホルモン、アセチルコリン、副腎ホルモンなどの生合成を助ける作用があります。
  • ビタミンB6は皮膚にとって重要なビタミンであり、他にも糖尿病の改善に役立ったり、赤血球の産生を促したり、免疫の正常化の作用があります。
  • ビタミンB12は赤血球再生、肝臓の保護などに役立ち、また薬としてはメチコバールとして糖尿病や手足のしびれに出されており、末梢神経障害などにも応用されます。
  • 葉酸は緑黄色野菜から抽出されたビタミンで、DNA合成などに重要な役割を果たす栄養素です。
  • ビタミンCは抗酸化作用、免疫活性、コラーゲンの生成、抗アレルギー効果、精神状態の改善、酵素の賦活、鉄の吸収を助ける、高コレステロールの抑制など様々な働きがあります。
  • ビタミンDは骨を助け、骨粗鬆症の予防に必要であることがよく知られています。
  • ビタミンEは抗酸化作用、血行促進や動脈硬化などを抑制してくれる栄養素で、不飽和脂肪酸を吸収し解毒剤としても機能する効果があります。

以上のように各ビタミンによってさまざまな働きがあります。個人的にはサプリメントで一つの成分を取るよりも、本記事でも書いた通り組み合わせによっても働きが違うため、自然からできた果物や野菜などからしっかりと取る方が自然な組み合わせで体に優しくしっかりと吸収するのではないかとは思っています。

もちろんサプリメントも必要に応じてはうまく使えるものでみあるので、やすいサプリメントではなくしっかりとした質の良いサプリメントを使って健康的に過ごせるようにすることも大切だと思います。

ぜひ、このビタミンのまとめから参考にしてみてください。