#157 朝食を食べないことは不健康か？【論文から考える真実】
ALL CONDITIONING DIET/ NUTRITION
【朝食はその日の最も重要な食事である】ということは、一般社会において普通に言われていることであります。また、学校の教育でもそのようなことを言われ続けてきたと思います。そのため、多くの人は朝食を食べることが健康的であり、他の食事よりも重要であると考えています。また、朝食は体重を減らすのに役立ち、朝食を抜くと肥満のリスクが高まると言われています。多くの栄養士でさえ朝食を食べることを推奨しています。しかし、新しい信頼の高い研究では、誰もが朝食を食べるべきであるという普遍的な考えに疑問を投げかけ始めています。
本記事では、様々な研究論文を元に本当に朝食を抜くことが健康的でないのかどうかについて書かせていただきます。
目次
- 朝食を食べる人は健康的な習慣を持つ傾向がある
- 朝食を抜いても新陳代謝は落ちない
- 朝食を抜いても体重は増えない
- 朝食を抜くことのメリット
- まとめ
朝食を食べる人は健康的な習慣を持つ傾向がある
多くの研究では、朝食を食べる人の方が健康的である傾向があることが示されています。例えばですが、朝食を食べる人の方が、太りすぎや肥満になる可能性が低く、慢性疾患のリスクも低いとされています。このことから、多くの専門家は朝食を食べる人が健康的であると主張しています。
ですが、これらの研究はいわゆる信頼性が高くない観察研究であり、これらのことについての因果関係を示すことはできないのが現状です。これらの研究は、朝食を食べる人はより健康である可能性が高いことを示していますが、朝食自体がそれを引き起こしたことを証明するわけではありません。
その理由として、朝食を食べる人には、他の健康的なライフスタイルの習慣がある可能性があるからです。例えば、ある研究で示されていることとして、朝食を食べる人は、食物繊維と微量栄養素が多い、より健康的な食事をとる傾向があります。一方、朝食を抜く人は、喫煙量や飲酒量が多く、運動量が少ない傾向があります。
これらの傾向から、健康が朝食自体とは何の関係もないかもしれないことの可能性があると考えることができます。実際、ランダム化比較試験を実行した質の高い研究では、朝食を食べるか抜くかでは実際に健康的に変わりがないことを示唆しています。
朝食を抜いても新陳代謝は落ちない
朝食を食べると新陳代謝が活性化すると言われることがあります。これは、食べ物を摂取した時に起こる燃焼カロリーの増加の減少をもとに言われていることです。ですが、新陳代謝を活性化するために重要なのは、１日を通して消費される食物の総量であり、どのタイミングで、どのくらいの頻度で食べるかは関係ないとされています。ある研究によると、朝食を食べたり抜いたりする人の間で、24時間に消費されるカロリーに違いはなかったと報告もされています。
朝食を抜いても体重は増えない
朝食を抜く人は、朝食を食べる人よりも体重が増える傾向があると主張されることがあります。朝食を抜けがその分だけ、カロリー摂取が抑えられると普通は思いますが、このことを主張人の中では、朝食を抜くことでいつも以上に空腹感に迫られ、昼の時間帯や夜の時間帯に食べ過ぎてしまうということを言う人がいます。これは、実際として起こるかもしれませんが、証拠によって裏付けられているわけではありません。
実際、いくつかの研究では、朝食を抜くと、全体的なカロリー摂取量が１日あたり最大400カロリー減少する可能性があることを示しています。これは人の一度に食べる量の限界を考えると、朝食を抜くことそう摂取カロリーが減ることは当然のようにも思います。
また、他の質の高い研究では、３０９人の肥満の男性と女性を対象にし、朝食を食べるグループと抜くグループを４ヶ月間比較しました。その結果、４ヶ月後にグループ間で体重の差は見られず、結論として言えることは、人々が朝食を食べたのか抜いたのかで問題はないと言うことでした。
この結果は、朝食を食べる習慣が体重減少に及ぼす可能性があるかどうか調べた他のいくつかの研究によっても裏付けられていて、朝食を抜いても目に見える体重減少への影響はないことが示されています。
朝食を抜くことのメリット
朝食を抜くことは、インターミッテントファスティングの方法でもあります。
インターミッテントファスティングとは１日のうち８時間の間は、食べ物をたべ、16時間の断食をすると言う方法です。
» 参考：科学的根拠に基づいた体重を減らす17の方法【食事・筋トレ・習慣など】
このファスティング方法での食事時間は通常、昼食から夕食までの範囲で行われます。つまり、毎日朝食を抜くということです。
インターミッテントファスティングは、カロリー摂取量を効果的に減らし、体重減少を促進し、代謝が改善することが示されています。しかし、インターミッテントファスティングや朝食を抜くことはすべての人に適しているわけではなく、その効果は個人差があることも他の研究では言われていることに注意が必要です。
インターミッテントファスティングや朝食を抜くことは特定の人にプラスの効果を与えるかもしれませんが、人によっては頭痛、血糖値の低下、失神、集中力の欠如を発症する可能性があります。
これは体質の違いによるものでもある可能性があり、インターミッテントファスティングを徐々に慣らしていけば、このような症状も減っていくのではないかと個人的には考えています。
また、スポーツをしている人や成長期である子供のように１日に必要なカロリーや栄養が多く必要な人には、この朝食を抜くことに関してお勧めすることはできません。
まとめ
- 朝食を食べる人は、朝食を抜く人よりも健康的で痩せている傾向があるという研究データがありますが、これは、朝食を食べる人の方が健康的なライフスタイルの習慣を持っている可能性があるからです。
- 朝食は新陳代謝を活発にさせるわけではありません。
- 朝食を食べるか食べないかは、１日の総消費カロリー量には影響がでません。
- 朝食を抜くことは、インターミッテントファスティングなどのファスティングのプログラムの一つでもあります。インターミッテントファスティングは多くの健康上のメリットがあります。
朝食を食べないことが体にどう影響するのかを研究を交えて見てきましたが、実際には、朝食は特別食べれば健康的であるというわけではないことがわかりました。朝食を食べなくても残りの時間の食事を健康的に食べていて、健康的なライフスタイルを持っていれば、特に問題はありません。そのため、朝食を食べるか食べないかはその人の好みであり、その人のライフスタイルのよって選べるということです。
個人的には、決まった時間にご飯を食べるよりも自分の体に耳を傾けてお腹が空いた時に食べることが自然な形での食事の方法であると考えています。健康的な食事としては、自然に近いものを食べて適度に運動をしさえすれば、特に健康を害するようなことはないのかと思います。
毎日できる効果的な半日断食の方法【朝食に特製ドリンクを作ろう！】
『内臓を休ませたいけど、栄養もしっかり摂りたい。』、『朝お腹が空かないんだけど、栄養をとっておきたい。』、『断食にチャレンジしたいけどなかなか踏み出せない。』 このように悩んでいるあなたに簡単にできる特製ドリンクを使った半日断食の方法を紹介します。
現代だからこそ”断食”が必要な理由
断食は時代ごとに様々な役割を果たしてきたと個人的には思っています。そして現在ではこの断食が昔と違った意図として、健康な体を維持するためにとても大事な1つの手段だと考えています。 本記事では、現代的な断食の意味合いや実際の断食の効果、そしてどういった食習慣が良いのかということをお伝えしていきたいと思います。
空腹時の有酸素運動のメリットとリスクについて
本記事では、このようなことを踏まえて、空腹時の有酸素運動のメリットとリスクについて紹介したいと思います。
参考文献
１）Kant AK, Graubard BI. 40-year trends in meal and snack eating behaviors of American adults. J Acad Nutr Diet. 2015 Jan;115(1):50-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.06.354. Epub 2014 Aug 1. PMID: 25088521; PMCID: PMC4276433. ２）Dubois L, Girard M, Potvin Kent M, Farmer A, Tatone-Tokuda F. Breakfast skipping is associated with differences in meal patterns, macronutrient intakes and overweight among pre-school children. Public Health Nutr. 2009 Jan;12(1):19-28. doi: 10.1017/S1368980008001894. Epub 2008 Mar 18. PMID: 18346309. ３）Deshmukh-Taskar PR, Nicklas TA, O'Neil CE, Keast DR, Radcliffe JD, Cho S. The relationship of breakfast skipping and type of breakfast consumption with nutrient intake and weight status in children and adolescents: the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2006. J Am Diet Assoc. 2010 Jun;110(6):869-78. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.023. PMID: 20497776. ４）Giovannini M, Agostoni C, Shamir R. Symposium overview: Do we all eat breakfast and is it important? Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Feb;50(2):97-9. doi: 10.1080/10408390903467373. PMID: 20112150. ５）Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):743-60; quiz 761-2. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.007. PMID: 15883552. ６）O'Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Nutrient intake, diet quality, and weight/adiposity parameters in breakfast patterns compared with no breakfast in adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2008. J Acad Nutr Diet. 2014 Dec;114(12 Suppl):S27-43. doi: 10.1016/j.jand.2014.08.021. Epub 2014 Nov 24. PMID: 25458992. ７）Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):743-60; quiz 761-2. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.007. PMID: 15883552. ８）Kobayashi F, Ogata H, Omi N, Nagasaka S, Yamaguchi S, Hibi M, Tokuyama K. Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose. Obes Res Clin Pract. 2014 May-Jun;8(3):e201-98. doi: 10.1016/j.orcp.2013.01.001. PMID: 24847666. ９）Gonzalez JT, Veasey RC, Rumbold PL, Stevenson EJ. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. Br J Nutr. 2013 Aug;110(4):721-32. doi: 10.1017/S0007114512005582. Epub 2013 Jan 29. PMID: 23340006. １０）Levitsky DA, Pacanowski CR. Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiol Behav. 2013 Jul 2;119:9-16. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.05.006. Epub 2013 May 11. PMID: 23672851. １１）Geliebter A, Astbury NM, Aviram-Friedman R, Yahav E, Hashim S. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial. J Nutr Sci. 2014 Nov 13;3:e56. doi: 10.1017/jns.2014.51. PMID: 26101624; PMCID: PMC4473164. １２）Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13. doi: 10.3945/ajcn.114.089573. Epub 2014 Jun 4. PMID: 24898236; PMCID: PMC4095657. １３）McCrory MA. Meal skipping and variables related to energy balance in adults: a brief review, with emphasis on the breakfast meal. Physiol Behav. 2014 Jul;134:51-4. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.05.005. Epub 2014 May 11. PMID: 24825781. １４）Johnstone A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):727-33. doi: 10.1038/ijo.2014.214. Epub 2014 Dec 26. PMID: 25540982. １５）Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014 Oct;164(4):302-11. doi: 10.1016/j.trsl.2014.05.013. Epub 2014 Jun 12. PMID: 24993615. １６）Chaston TB, Dixon JB, O'Brien PE. Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2007 May;31(5):743-50. doi: 10.1038/sj.ijo.0803483. Epub 2006 Oct 31. PMID: 17075583. １７）Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x. Epub 2011 Mar 17. PMID: 21410865. １８）Azevedo FR, Ikeoka D, Caramelli B. Effects of intermittent fasting on metabolism in men. Rev Assoc Med Bras (1992). 2013 Mar-Apr;59(2):167-73. doi: 10.1016/j.ramb.2012.09.003. PMID: 23582559. １９）Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81(2):388-96. doi: 10.1093/ajcn.81.2.388. PMID: 15699226. ２０）Zilberter T, Zilberter EY. Breakfast and cognition: sixteen effects in nine populations, no single recipe. Front Hum Neurosci. 2013 Oct 1;7:631. doi: 10.3389/fnhum.2013.00631. PMID: 24101899; PMCID: PMC3787246. ２１）Brown AW, Bohan Brown MM, Allison DB. Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. Am J Clin Nutr. 2013 Nov;98(5):1298-308. doi: 10.3945/ajcn.113.064410. Epub 2013 Sep 4. PMID: 24004890; PMCID: PMC3798081.