#39 筋肉をつけるために必要なタンパク質の量

ALL CONDITIONING DIET/ NUTRITION

投資と聞くとお金の投資かと思われる方が多いと思いますが、一番リターンがあるは自分の健康への投資になります。
そのようなこともあり、健康に対しての努力は将来の自分にとって大きくプラスになります。

健康といっても、食事に気をつけたり、メンタル的に安定させたり、運動したりと様々なアプローチ方法があります。

今回はその中で、運動をしたときに最大限に運動の効果を引き出すことの一つの要素として、筋肉をつけるための適切なタンパク質の量について科学的根拠をもとに解説していきます。

また、健康に限らずスポーツなどをしてパフォーマンスを上げるために筋肉量を増やしたいというあなたにも必見です。

ビーガンプロテインとホエイプロテインの比較を解説した記事はこちら

目次

  • プロテインが筋肉になるまでのプロセス
  • 筋肉をつけるために必要なタンパク質の適量は?
  • まとめ

プロテインが筋肉になるまでのプロセス

プロテインが筋肉になるまでのプロセス
1.タンパク質を摂取する
タンパク質は20種類のアミノ酸からできており、その中で11種類の必須アミノ酸が筋肉の構築には必要になります。そのため必須アミノ酸をしっかりと十分に取ることが大切です。

2.胃での消化
タンパク質は胃のなかでアミノ酸に分解されます。

3.腸での吸収
胃のなかで分解されたアミノ酸は腸の中に移動し、そこで吸収されます。その後、肝臓に運ばれます。

4.肝臓での処理
肝臓で大量のアミノ酸を抽出して、〜30%のアミノ酸を血管内に送り込みます。

5.血管による運搬
血管によってアミノ酸は筋肉に運ばれます。

6.筋肉
アミノ酸は筋肉の合成に使われます。そして他のアミノ酸に変換され、酸化します。

筋肉をつけるために必要なタンパク質の適量は?

筋肉をつけるために必要なタンパク質の適量は?
食事からとったタンパク質はどのくらい筋肉のために使われるのかと言う雑談を先に少し書かせていただきます。

多くの人はプロテインなどのタンパク質や肉や魚から取るタンパク質はよく筋肉のためにと思って摂取することがあると思います。しかし、タンパク質は内臓によってアミノ酸に分解され、上記で述べたように肝臓から血管に放出され、約30%ほどのアミノ酸しか筋肉まで運ばれないのです。

ロイシンはアミノ酸の王様とも呼ばれており、筋肉のタンパク質の合成を開始するためのスイッチの役割をしています。この筋肉合成のスイッチがオンになると約1〜2時間後にはスイッチがオフに切り替わります。そのため大量のロイシンを摂取すれば良いと言うわけではないと言うことです。これは後にお伝えするタンパク質の摂取量とも関係してきます。

筋肉を合成するために必要なタンパク質の最適な量は

1日で約1.6g/体重

と様々な研究で言われています。

また、タンパク質摂取量2.2g/体重までは筋肉を合成するために使われる最大量であると言われています。つまり、1日に2.2g/体重 以上のタンパク質を摂取したとしても筋肉を構築するため役立つことはありません。

まとめ

以上のことから筋肉をつけたいと思っている方にとって、タンパク質は、1日で約1.6g/体重〜2.2g/体重の間で取ることが推奨されます。1日で約1.6g/体重が筋肉を構築する上でのタンパク質の摂取の最適であると言う研究データもあることから、このくらいの摂取量を目指して、多くても約2.2g/体重まで摂取することをお勧めします。
これらの研究データというのは平均値でもあることから、これらの値を基準にして自分にあった摂取量を見極めていくこともしてみてください。

参考文献

1. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition 2009;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. 


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4. Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, Wolfe RR. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American journal of physiology Endocrinology and metabolism 2016;310(1):E73-80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015.