#24 カフェイン効果で運動と仕事前にスイッチを入れる方法

ALL CONDITIONING DIET/ NUTRITION

最近ではカフェインを摂取することで脂肪燃焼効果があったり、集中力を上げてくれたりと嬉しい効果があることが研究結果から報告されています。

そのようなことを踏まえて、実際にどのくらいのカフェインの量を摂取すれば、カフェイン効果を最大限に活かせるのかということに着目した記事を書かせていただきます。

また、補足情報として、朝起きたらすぐに水を飲むことでの健康的なメリットも紹介していきます。

目次

  • カフェイン効果で運動と仕事前にスイッチを入れる方法
  •      

  • 朝起きたら水を飲むメリット
  • まとめ

カフェイン効果で運動と仕事前にスイッチを入れる方法

運動と仕事前にスイッチを入れる方法として、カフェインを摂取することがいいとされることが最近では言われ始めています。スイッチを入れるとは、気持ち的に運動や仕事に切り替える意味で使いましたが、実際にカフェインを取ることで集中力が向上することが言われています。

また、それだけではなく運動前にカフェインを取るのと取らないので比較すると脂肪燃焼の割合がカフェインを取った場合の方が高く、さらに運動パフォーマンスが高い研究結果も報告されています。

そのため運動や仕事の約30分前にコーヒーや玉露茶などのカフェインが多く含まれている飲み物を飲むことで、脂肪燃焼効果や集中力の向上、運動パフォーマンスの向上効果が期待できると言えます。

運動前のカフェインの摂取量として、体重kg x 6mg がベストとされています。

こちらの動画から引用
https://youtu.be/HtDWK3kYO2g

つまり、あなたが体重70kgだった場合、

70kg x 6mg = 420mg

ということになります。

カフェインの含有量が多いとされているコーヒーと玉露茶のカフェインの含有量は以下になります。

(100mgあたり)
・コーヒー 約40mg
・エスプレッソ 約212mg
・玉露茶    約160mg

とされています。

つまり、コーヒー約1L、エスプレッソ約200ml、玉露茶では約262mlです。

レギュラーカップが一杯、約120ml-150ml

マグカップが、約200ml-250ml

なので、現実的に考えたらコーヒーではなくマグカップで一杯で収まるエスプレッソか玉露茶でカフェインを摂取すると良いと思います。

他の方法でも効率よく脂肪燃焼してダイエットしたい方への運動方法をこちらの記事で紹介しています。

カフェインとこの運動を組み合わせるとさらに脂肪燃焼効果を高めてくれそうですね。

朝起きたらすぐ水を飲むことのメリット

朝起きたらすぐ水を飲むことのメリット
朝起きたらまず水を飲みます。人間の体として目覚めのスイッチを入れるために太陽の日を浴びるか、胃の中に何かを入れることが良いとされています。

胃の中に何かを入れることで、胃結腸反射と言う反射を誘発させ副交感神経が優位に働くことで自律神経を整える作用があります。

胃の中になんでも入れれば良いという考えで、朝食をすぐ食べれば良いとあなたは考えるかもしれません。ですが、空腹時に水を飲むことによって内蔵のデトックス効果もあるので、水を飲むことを推奨しています。

目安としては、コップ一杯から500mlくらいを飲むようにすると良いとされています。

また、睡眠中に失われた水分を補うこともできるのでお勧めです。

朝起きても寝起きが悪いの人は、覚醒度が低い状態だと言えます。覚醒度は脳の血流量と関係があるとされていることからも、寝起きが辛い人は、脳の血流量が低いと言うことが考えられます。

脳の血流量が低いのは日常生活のストレスや腸内環境の悪さによっても引き起こされると言われています。

また、交感神経がうまく副交感神経に切り替わらずに寝てしまっていると脳が疲労したままになり、脳の血流が下がるとも言われています。

このことからも、朝起きるのが苦手だったりするあなたはまず眠くても水を飲むように心がけてみると、副交感神経へのスイッチを刺激して、リラックスできる効果もあります。

まとめ

  • 朝起きたら水を飲んで自律神経の調節をする。
  • 水を飲むことで内臓をデトックスする。
  • 運動前にカフェインを【体重kg x 6mg】摂取して、ダイエット効果を高める。

今回は、朝目覚めてからまず初めにするルーティーンとして、自律神経を整え内臓のデトックスの目的として水を飲むこと、そしてダイエット効果を目的としてカフェインを運動の30分前までに取ることを紹介しました。

1日を気持ちよくスタートするために、是非今回の記事で書いた水を朝起きたら飲むことを試してみてください!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

参考文献

1)自発的過換気による急性の脳血流量の減少が認知機能に及ぼす影響, 日本生理人類学会誌 Vol.19. No.4 2014.11 225-2322)良質な睡眠のための環境づくり -就寝前のリラクゼーションと光の活用- バイオメカニクス学会誌. Vol. 29 No. 4 (2005)

3)Graham TE, Hibbert E, Sathasivam P. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol (1985). 1998 Sep;85(3):883-9. doi: 10.1152/jappl.1998.85.3.883. PMID: 9729561.

4)Fredholm BB, Bättig K, Holmén J, Nehlig A, Zvartau EE. Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacol Rev. 1999 Mar;51(1):83-133. PMID: 10049999.

5)Warren GL, Park ND, Maresca RD, McKibans KI, Millard-Stafford ML. Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jul;42(7):1375-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181cabbd8. PMID: 20019636.