2021/08/08

#161 瞑想の12つの科学に基づくメリット

ALL CARE CONDITIONING

瞑想は、自分と向き合い、思考や精神を訓練するトレーニングです。最近では、この瞑想を実施することでのさまざまな効果があることが知られてきており、瞑想をする人が増えてきています。

実際にも多くの人は、ストレスを減らし、集中力を高める方法だと考えています。また、前向きな気持ちや将来の不安、自己規律、健康的な睡眠パターン、さらに痛みへの耐性の向上など、さまざまなメリットがあるともされています。

本記事では瞑想の12つの健康上のメリットについて紹介していきます。

ストレスを軽減する
不安をコントロールする
精神的な健康を促進する
自己認識を高める
注意力を上げる
加齢による記憶力の低下を遅らせる
人に優しくできる
依存的な症状を緩和する
睡眠を改善する
痛みを軽減させる
血圧を下げる
どこでも気軽にできる

瞑想の科学に基づく１２つのメリット

1.ストレスを軽減する

瞑想を行うことで期待される効果として、ストレスの軽減が最も一般的な理由の1つです。

通常、精神的または肉体的ストレスは、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを上昇させます。このことにより、サイトカインと呼ばれる炎症性化学物質の放出など、ストレスは有害な影響を多く生み出します。

これらの影響は、睡眠を妨げ、うつ病や不安を促進し、血圧を上昇させます。さらに倦怠感やマイナス思考の一因となる可能性があります。

8週間の研究では、「マインドフルネス瞑想」と呼ばれる瞑想スタイルがストレスによって引き起こされる炎症反応を軽減させたと報告しています。

さらに、他の研究によると、瞑想は過敏性腸症候群、心的外傷後ストレス障害、線維筋痛症などのストレス関連の症状も改善する可能性があることが示されています。

2.不安をコントロールする

瞑想はストレスレベルを減らすことができ、それにより、不安の軽減にもつながります。

約1,300人の成人を含むメタアナリシスは、瞑想が不安を軽減する可能性があることを見つけました。特に、この効果は不安を感じやすい人ほど効果的に現れたと報告しています。

また、ある研究では、8週間のマインドフルネス瞑想が全般性不安障害の人々の不安症状を軽減するのに役立つとともに、ポジティブな考えを増やし、ストレスの耐久性を改善することがわかりました。また、慢性的な痛みを持つ47人を対象とした別の研究では、8週間の瞑想プログラムを完了すると、1年間でうつ病、不安、痛みが著しく改善することが見られました。

さらに、ヨガと瞑想を組み合わせることでも不安を軽減するのに役立つことが示されています。これは、瞑想を行う事とヨガによる体操の両方からの効果があることも考えられます。

仕事などの不安に対しても瞑想は、役立つかもしれないことが、ある研究でもわかっています。この研究では、マインドフルネスを8週間行った従業員が、対照群の従業員と比較して、幸福感が改善され、苦痛と仕事の負担が軽減されたことを報告しています。

3.精神的な健康を促進する

いくつかの瞑想は、自己イメージの改善と前向きな思考につながる可能性があります。

例えば、3,500人以上の成人を対象に瞑想による治療のレビューでは、マインドフルネス瞑想がうつ病の症状を改善することを報告しています。

同様に、18つの研究のレビューは、瞑想を受けているグループが、対照群と比較して、うつ病の症状の減少を経験したことを示しました。

ストレスに反応して放出されるサイトカインと呼ばれる炎症性化学物質は、人の気分に影響を及ぼし、うつ病につながる可能性があります。このことについて、いくつかの研究のレビューは、瞑想がこの炎症性化学物質のレベルを下げることによってうつ病を減らすかもしれないことを示唆しています。

4.自己認識を高める

いくつかの瞑想は、自分自身をより深く理解することを助け、自己認識を高める可能性があります。

例えば、瞑想の種類の一つである自己探求瞑想は、自分自身と自分の周りの人々とどのような関係性を築けているのかをより深く理解することを目的としています。

27つの研究のレビューでは、太極拳を行うことで自己効力感の改善につながる可能性があることが示されています。

別の研究では、マインドフルネス瞑想のアプリを2週間使用した153人の成人が、対照群と比較して、孤独感が減少し、社会的接触が増加したと報告しています。さらに、瞑想を行った経験は、より創造的な問題解決スキル伸ばす可能性も言われています。

5.注意力をあげる

集中注意瞑想は、注意力を高めるためのトレーニングのようなものです。この瞑想は注意力とその持久力を高めるのに役立ちます。

ある研究では、瞑想を定期的に実践している人は、瞑想の経験がない人よりも視覚的な作業を必要とする集中力のパフォーマンスが高く、注意力が長く続くことが示されました。

さらに、あるレビューでは、瞑想は、動揺や心配などの注意力を低下させる原因となる思考パターンを減らす可能性さえあると結論付けています。

他の研究では、毎日わずか13分間瞑想すると、8週間後に注意力と記憶力が向上することを報告しており、毎日短期間瞑想するだけでも効果がある可能性があることが考えられます。

6. 加齢による記憶力の低下を遅らせる

注意力と思考の改善は、記憶力の低下を遅らせられる可能性があります。

キルタンクリヤ瞑想というマントラを唱えながら指を動かす瞑想の方法があります。加齢に伴う記憶喪失のある人を対象とした研究では、この瞑想法により神経心理学的検査のパフォーマンスが向上することが示されています。

さらに、あるレビューでは、いくつかの瞑想方法が高齢者の注意力、記憶力、精神的な安定性を高めることができる可能性があることを示唆しています。

通常の加齢に伴う記憶力の低下を遅らせることに加え、瞑想は認知症患者の記憶を少なくとも部分的に改善することができるとされています。また、認知症の方を世話をしている家族の人も瞑想をすることでストレスをコントロールできることが言われています。

7. 人に優しくできる

瞑想の方法によっては、自分自身や他の人に対する前向きな気持ちや行動を高められることがあります。

瞑想の一種であるメッタ瞑想は、自分自身に対する優しい考えや感情を育むことから始まります。

このメッタ瞑想を通して、愛情と許しの感情を自分自身に、そして友人、知人、そして最終的には自分が敵だと思っている人にまで広げることを学びます。

メッタ瞑想に関する22つの研究では、メッタ瞑想をすることで自分自身や他人に対する思いやりを高める能力が上がることを示しています。

メッタ瞑想を含むプログラムを実施した100人の成人を対象としたある研究では、毎週、メッタ瞑想のに費やす時間が長ければ長いほど、より前向きな気持ちを経験したことが見られています。

50人の大学生を対象とした別の研究では、週に3回メッタ瞑想を実践すると、4週間後にポジティブな感情、対人関係、他者の理解が向上することが示されました。

メッタ瞑想の効果は、実践すればするほど高まっていくと言われています。

8. 依存的な症状を緩和する

瞑想を通して、依存性のある行動を抑制するための自制心と意識を高めることができるかもしれません。

ある研究によると、瞑想は自分が向けるべきところに注意を向け直し、感情や衝動をコントロールし、今起きている自分自身の内面的なことをしっかりと認識することに役立つ可能性があることが示されています。

アルコール依存の治療を受けている60人を対象としたある研究では、瞑想を実践する事と、3か月後のストレス、心理的苦痛、アルコール依存のレベルの低下と関連していることがわかりました。

瞑想は、食物への渇望を抑えるのにも役立ちます。 14つの研究のレビューでは、マインドフルネス瞑想が参加者の過食症の軽減に役立つことが示唆されています。

9. 睡眠を改善する

現代の多くの人は、不眠症を経験することがあります。

ある研究では、マインドフルネスに基づく瞑想プログラムを実施し、瞑想したグループの人は、対照群の人と比較して、より長く眠り続け、不眠症の重症度が改善したことがみられました。

瞑想を行うことは、不眠症につながることが多いストレスやネガティブな考えを抑えたりするのに役立つ場合があります。

さらに、瞑想を継続することで体をリラックスさせ、緊張を低下させ、眠りに落ちやすくなる体の状態にさせることにつながります。

» 参考：理想の睡眠時間と睡眠の質を上げるためのヒント

10. 痛みを軽減させる

痛みの知覚は精神状態とも関係しており、ストレスの多い状況では痛みをより多く感じる可能性があります。

いくつかの研究は、瞑想を取り入れることが痛みをコントロールするのに有益であるかもしれないことを示唆しています。

38つの研究のレビューでは、マインドフルネス瞑想が、慢性的な痛みを持つ人の痛みを軽減し、生活の質を改善させ、うつ病の症状を軽減できると結論付けています。

約3,500人の参加者を追跡した研究では、瞑想が痛みの軽減に影響することを示しています。また、瞑想をする人と瞑想をしたことない人では同じ痛みの原因でも、瞑想をする人の方が痛みに対処する能力が高く、痛みの感覚が低下することが見られています。

11. 血圧を下げる

瞑想は、心臓への負担を軽減することで身体の健康を改善することができると言われています。

高血圧の人は時間が経つにつれて心臓が血液を送り出すのを難しくし、心臓機能の低下につながる可能性があります。そして、高血圧は、アテローム性動脈硬化症、または動脈の狭窄に寄与し、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。

1000人近くの参加者を登録した12つの研究では、瞑想が血圧を下げるのに役立つことを発見しました。また、あるレビューでは、いくつかの種類の瞑想が同様に血圧改善をもたらしたと結論付けています。

瞑想は、交感神経の興奮を抑える事により、交感神経の反応である「戦うか逃げるか」の反応を調整して、神経信号を緩和することによって血圧を制御すると考えられます。

12. どこでも気軽にできる

瞑想は、物を必要とせず、どこでも簡単にできる方法で、毎日ほんの数分でも練習することが可能です。

瞑想を始めたい場合は、まずどんな目的で何を得たいかを基準に、瞑想の種類を選ぶことがお勧めできます。

瞑想には、2つの主要な方法があります。

集中注意瞑想 : この種類の瞑想は、物、思考、音、または視覚に注意を集中させます。これは気が散るものから一点に集中できるようにします。この瞑想は、呼吸、マントラ、または心を落ち着かせる音に焦点を当てることもしていきます。

オープンモニタリング瞑想 : この種類の瞑想は、環境、思考、そして自己の感覚のすべての側面の幅広い認識を促します。これには、抑制された思考、感情、衝動に気づくことが含まれる場合があります。

まとめ

瞑想の12つの科学に基づくメリット
瞑想は、精神的または感情的な健康を改善するために誰もができることです。特別な機器や道具がなくても、どこでもを行うことができます。

瞑想にはさまざまな種類の瞑想があり、それぞれに異なる長所とメリットがあります。

自分の目標に合った瞑想を試すことは、仮に数分しかしなくても、生活の質を改善するために役立つものになります。

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