#127 健康的に体重を減らすために知っておくべきこと

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健康的なダイエット法

体重や脂肪を減らしたい方へ『健康的に体重を落としたい。体重は減ったけど、脂肪が減ってないような感じがする。筋肉は落としたくないけど、脂肪だけ減らしたい。どのようにすれば効率よく脂肪を減らせるのか知りたい。リバウンドが起きないか不安。』

本記事では、このような疑問を解決するために、体重が減る段階や体重減少と脂肪減少の違い、リバウンドを起こさないためのポイントについて解説していきます。

目次

  • 体重減少の2つの段階
  • 脂肪だけを減らすためのポイント
  • リバウンドを起こさないためのポイント
  • まとめ

体重減少の2つの段階

体重減少を目的としたダイエットをするときには、初期の急速な体重減少の段階と長期のゆっくりとした体重減少の段階の2つが起こります。

初期の急速な体重減少の段階

初期の急速な体重減少の段階では、体重減少が大幅に見られる時期で体の変化を感じやすい時期でもあります。通常であれば、痩せようとダイエットを始めてから、4〜6週間以内に起こると言われています。

この段階での体重減少のほとんどは、体内に貯蔵された炭水化物、タンパク質、および水分、そして少量の脂肪が減少したことにより起こります。

炭水化物制限ダイエットまたはケトジェニックダイエットを行っている人は、水分とともに体内に貯蔵されている炭水化物をより早く枯渇させるため、低脂肪ダイエットを行っている人よりも体重減少が速くなる傾向があります。

しかし、半年や1年のように長期的なダイエットでは、炭水化物制限ダイエットまたはケトジェニックダイエットが低脂肪ダイエットよりも体重減少に有利であるかどうかについてはっきりしていなく、さほど差がないことがいくつかの研究結果から知られています。

体重減少を起こす要因として、年齢、性別、開始時の体重、身体活動レベルなど、食事以外の要因も体重減少に影響を与えるため、ダイエットの違いだけでは最終的な結果の違いが生まれてしまうこともあります。

例えばですが、男性は女性よりも早く体重を減らすことができる可能性があります。また、高齢者は若年者よりも早く体重を減らすことができる可能性がありますが、この場合は筋肉の減少に依存している場合もあります。さらにダイエット開始時の体重量が多く、運動の頻度が高いほど、体重減少の量が多くなる傾向にあります。

長期のゆっくりとした体重減少の段階

第二段階での体重減少は、初期の体重減少と比べてはるかに速度は落ちますが、体脂肪を中心とした体重減少が起こります。一般的には、ダイエットを始めてから6週間以降にこの第二段階目の体重減少、つまり体脂肪を中心とした体重減少が起こります。

この約6週間以降には、体重減少がプラトーになる(体重が減らない)期間を経験することがよく起こります。この体重減量のプラトーは、新陳代謝の適応と燃焼するカロリー数の減少ために起こることがあります。また、多くのダイエットでは食事の過度な制限により、その食事法を継続することが難しく以前の食事に戻ってしまったりするため、体重がそれ以降減らなくなったりすることがよくあります。

そのため、その人にあったライフスタイルや好みに合った継続できる食事方法を選んでいくことがとても重要になります。そして、ダイエットの目標を達成するには、ある一定のダイエットほうを長期間継続でき、時には時間の経過とともに食事とライフスタイルを調整する必要があります。

脂肪だけを減らすためのポイント

体重の減量と脂肪の減少はあまり区別されずに使われることがありますが、内容的な部分でいくとかなり違ってきます。

体重減量とは、体内に貯蔵されている炭水化物、タンパク質、水、脂肪による全体的な体重の減少を指します。一方、脂肪の減少は脂肪量が減ることによる体重減少を指します。

体重減少には水分や筋肉の減少が含まれているため、脂肪の減少は体重減少よりも健康的な意味合いを持つことができます。

筋肉を維持することは、健康的な血管を維持し、炎症を抑え、年齢にあった運動能力を維持するためにとても大切になります。

筋力を維持しながら、脂肪だけを減らしていくためには、タンパク質をしっかりと摂取して、ウエイトトレーニングや負荷の高い運動を行い、カロリー摂取量を減らすことでカロリー不足を作り、脂肪だけを燃焼しやすくすることができる可能性があります。

必要なタンパク質摂取量について↓↓↓

 

リバウンドを起こさないためのポイント

ダイエットをした方々は体重減少ができ目標を達成した後に、多くの場合リバウンドが起きているのが現状です。

29件のダイエットに関する研究のレビューによると、食事療法によって体重を減らすことができた参加者は、2年以内に減量した体重の約半分以上の体重増加が起き、5年以内までに減量した体重の約80%以上の体重増加が起きたことを示しています。

しかし、この研究レビューの結果は、食事療法や体重減少によってセルフイメージや健康の改善ができないことを示しているわけではなく、継続的なダイエットを行えることがとても大切であることを示しています。

体重のリバウンドを防ぐために役立つ可能性のある食事とライフスタイルのポイントを5つ以下に紹介します。

  1. 食事や運動の記録をつけていく:カロリー摂取量と運動の記録をつけていくことで、自分の行動があなたの減量目標にどのように影響しているかについての自己認識が高まります。
  2. 楽しめる運動を生活に取り入れる:運動には、自転車、水泳、散歩、ランニング、子供の遊び、サッカーなどの趣味など、さまざまな形があります。もし、楽しんで行える運動があればそれを継続的に日常に取り入れていくことが可能になります。
  3. 果物や野菜などの健康食品を常に家で装備する:ポテトチップスやジュースなどの加工食品は持たずに、果物や野菜などの自然でより健康的な食品を家に常備しておくことで、お腹が空いた時などに健康的な食事を選択する状況を作れます。
  4. 睡眠を第一優先にし、コントロールできるストレス要因を減らす:睡眠不足と多くの生活の中でのストレスは、体重減少の目標達成を妨げる可能性があります。健康的な睡眠習慣を確立し、自分がコントロールできない状況の心配を和らげ、ストレスを感じづらい考え方を持つ必要があります。
  5. 一つのお皿に栄養が完璧になる食べ物を揃える:果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉などの栄養素のあるものを揃えて、加工食品を排除していきます。これらの自然に近い食品は、満腹感をより感じやすくし、減量と健康を促進するために必要な栄養素を取るために役立ちます。

まとめ

  • 体重減少は初期の急速な体重減少の段階と長期のゆっくりとした体重減少の段階の2段階に分けることができます。初期の急速な体重減少の段階は、容易に身体の変化を感じることができます。
  • 体重減少は、脂肪が減少していることを必ずしも示すわけではありません。脂肪の減少の割合が多いことは、筋肉や水分が失われることが少ないためより健康的なダイエットになります。
  • 健康的な食生活とライフスタイルの習慣を身につけ、継続することは、体重のリバウンドを防ぐためのキーポイントになります。

以上のように健康的に体重を減らしていくために知っておくべきことを紹介してきました。

自分のライフスタイルを変えてより健康的な生活を継続的に送ることは、なかなかできることでないですが、なぜダイエットを成功させたいのかを明確にして自分の行動を変えられるように試みてください。

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