2021/04/14

#45 科学的根拠に基づいた体重を減らす17の方法【食事・筋トレ・習慣など】

最近では、どれを信じていいのかわからないくらい体重を減らすためのさまざまなダイエット方法があります。

そのようなことも踏まえて、本記事では科学的根拠に基づいた体重を減らすことのできる可能性がある17の方法を紹介していきたいと思います。

食事前に水を飲む
コーヒーを飲む
お茶を飲む
インターミッテント・ファスティングを試みる
白砂糖、人工甘味料をカットする
精製された穀物の摂取を減らす
炭水化物制限をする
小さいお皿を使う
辛いものを食べる
食物繊維を多くとる
野菜とフルーツを多くとる
タンパク質を多くとる
一物全食を心がける
ダイエットするのではなく、健康的な食事を心がける
ゆっくりとよく噛んで食べる
睡眠の質を上げる
有酸素運動をする
ウエイトトレーニングをする
まとめ

1. 食事の前に水を飲む

中高年を対象にした低カロリー食のみと低カロリー食＋30分前に500mlの水を飲むグループに分かれ、１２週間でどのくらいの体重減少の差が生まれるかという研究が行われました。その結果、後者では、平均２.５kgの体重減少が前者と比べてあったと報告しています。

これは食事の30分から１時間前に水を500ml飲むことで食事中の摂取カロリーを抑える働きがあると考えられていますが、これはまだ憶測の段階です。しかし、この研究から食事前に水を飲むことでカロリー摂取の低下により体重を減らせる可能性があると考える事ができます。

また、水を飲む事で１時間の間24％の代謝を上げる事ができるということを報告した研究もあり、水を飲む事自体に体重減少させるための要素がありそうです。

2. コーヒーを飲む

ある研究によると、コーヒーに含まれるカフェインは代謝を3〜11%高め、脂肪燃焼を最大10〜29％増やすと報告してます。

気をつけなければいけないのは、コーヒーを飲む時には砂糖を加えない事です。そして、できるのであればクオリティーの高いコーヒー豆を使う事で健康にいい抗酸化作用の効果も高めてくれます。

コーヒーと脂肪燃焼についての記事はこちら！

3. お茶を飲む

お茶に含まれるカテキンとカフェインの相乗効果により脂肪燃焼を促進すると言われています。また、お茶には血糖値を下げる効果もあるとされていて、食事中、そして食事後の血糖値の上昇を緩やかにする事がある可能性があります。血糖値の急激な上昇を抑えることは脂肪の蓄積を抑えてくれるため、体重の増加も抑えてくれます

お茶の種類はいろいろありますが、

煎茶＞番茶＞玉露茶＞紅茶（ダージリン）＞ほうじ茶＞ウーロン茶

の順でカテキンが多く含まれています。

お茶と砂糖の関係について書いた記事はこちら！

4. インターミッテント・ファスティングを試みる

週に1.2回、摂取カロリー800以下にする方法のインターミッテント・ファスティングの研究レビューでは、体重減少の助けになることを報告しています。

一般的にインターミッテント・ファスティングは以下の３つの人気の方法があります。

16時間断食：朝食を抜いて、毎日の食事時間を１２時から２０時などの８時間に制限して、１６時間食べない時間を作る方法。
24時間断食：週に１〜２回の２４時間の断食をする方法。
カロリー制限断食：２日連続しないように週に２回の500〜600のカロリー制限をする方法

また、インターミッテント・ファスティングには体重減少の他にも以下のような健康的なメリットがあります。

・血糖値の調整
・炎症の軽減
・悪玉これ擦れロールの減少
・脳のホルモンの活性化
・アンチエイジング

しかし、ある研究では、インターミッテント・ファスティングによって同時に筋肉量の低下も起きてしまうことを示唆しています。

5. 白砂糖、人工甘味料をカットする

白砂糖やジュースやお菓子などに含まれる人工甘味料は、体重増加だけでなく、２型糖尿病や心臓病のリスクを増やす可能性があると言われています。そのため、体重減少できないだけでなく、健康的にもよくないものになります。

自分が買う食べ物にないが含まれているかラベルをチェックする習慣つけるといいかもしれません。

6. 精製された穀物の摂取を減らす

白いパンや、パスタ、白米などの精製された穀物は血糖値の上昇を急激にして、食欲を増強させる働きがあるとされています。その結果、糖質が過多になり食べ過ぎて肥満になりやすくなります。

炭水化物系のものをとるときはなるべく精製されていないものをとるといいかもしれません。

7. 炭水化物制限をする

炭水化物制限のダイエット法は、脂肪制限をするよりも効果的に体重減少ができることをある研究では報告しています。

現代の人たちは、炭水化物を多くとる傾向があるので、健康的な体を手に入れるためにも炭水化物を減らす努力をするといいかもしれません。

炭水化物制限で痩せられない人はこちらの記事を読んでみてください！

8. 小さいお皿を使う

食事の時に使うお皿を普段よりも小さくすることで、カロリー摂取を抑える事ができるという研究報告があります。

お皿だけでなく、スプーンを小さくすることで食べるスピードが遅く噛む量が増えたことで太りにくくするというのも聞いた事があります。

9. 辛いものを食べる

唐辛子などに含まれるカプサイシンは代謝をあげて、食欲を抑える働きがあると言われています。
しかし、カプサイシンの効果は辛いものに慣れてしまうと低下する可能性があることも示唆されています。

10. 野菜とフルーツを多くとる

野菜やフルーツは、少ないカロリーにもかかわらず栄養豊富であり体の健康維持にとても役立ちます。また、野菜やフルーツを多くとっている人たちの傾向として、太ってない人が多い事が挙げられます。

11. タンパク質を多くとる

タンパク質を多くとることは体重を減らす上でとても重要な要素です。また、タンパク質の十分な摂取は代謝をあげカロリー消費を多くしてくれます。さらに夜食を食べたくなる欲を60%も減らせると言われています。

ホエイタンパク質などのプロテインパウダーは、筋肉量を増やしやすくするだけでなく、満腹感も増やしてくれます。

ホエイプロテインについてはこちらの記事をご覧ください！

12. 一物全食を心がける

一物全食は仏教からきた言葉でもあり、生き物は全体で一つの命のバランスをとっており、全体を残さず食べることで健康にいいという考え方です。

野生のライオンは、獲物を捕らえてからまず内臓を食べて、肉を食べるとされていて内臓の中には消化酵素がたくさんあり肉の消化を助けてくれると言われています。これも一物全食の考え方だと言えます。

また、野菜や果物など皮をとって食べることはよくありますが、皮にも栄養が多く含まれているため一物全食の考え方で食べてみるといいでしょう。しかし、最近では農薬の残留などの問題もあり皮などの外側の部分を食べる事が返ってよくない場合もあるので質の良い食べ物を選ぶことをお勧めします。

13. ダイエットするのではなく、健康的な食事を心がける

ある特定のダイエットをしても続けられなかったり、リバウンドをしてしまったりする事が多いのが現状です。そのため、体重を減らしたいと思っていてもダイエットするのではなく、健康的な食事を心がけることをお勧めします。そうすることで自然と無駄な食べ物の摂取が減り、体重が減ってきます。

14. ゆっくりとよく噛んで食べる

ゆっくりとよく噛んで食べることは、摂取カロリーを減らし体重減少に関わるホルモン分泌を多くしてくれます。また。ゆっくりと食べることで満腹を感じる事ができ、食べ過ぎの防止にもつながります。さらによく噛むことで消化吸収の負担が減り内臓の健康にも良い事が期待されます。

15. 睡眠の質を上げる

睡眠不足によって子供や大人の肥満率が上がる事が報告されています。

夜眠れなかったり、腹足な生活をしがちな方は睡眠の質を上げる方法も紹介しているので、こちらの記事を読んでみてください。

16. 有酸素運動をする

言うまででもないですが、有酸素運動は脂肪燃焼を促進してくれます。また、脂肪燃焼だけでなく身体的かつ精神的な健康にも貢献してくれます。

特に最近注目のインターバルトレーニングは脂肪燃焼には効果的だと言われています。
こちらのブログも読んでみてください。

17. ウエイトトレーニングをする

食事制限などのダイエットをすると筋肉も一緒に血てしまうケースが多くあります。筋肉は基礎代謝とも関係があり、痩せやすい体にするためにはある程度の筋肉量が必要です。そのためにウエイトトレーニングをする事で筋肉量を増やし、痩せやすい体を手に入れる事ができます。

17つのダイエットのまとめ

17つのダイエットのまとめ
科学的に証明されている体重を落とすための方法１７つはこちらです。

食事前に水を飲む
コーヒーを飲む
お茶を飲む
インターミッテント・ファスティングを試みる
白砂糖、人工甘味料をカットする
精製された穀物の摂取を減らす
炭水化物制限をする
小さいお皿を使う
辛いものを食べる
食物繊維を多くとる
野菜とフルーツを多くとる
タンパク質を多くとる
一物全食を心がける
ダイエットするのではなく、健康的な食事を心がける
ゆっくりとよく噛んで食べる
睡眠の質を上げる
有酸素運動をする
ウエイトトレーニングをする

どれも当たり前のこと言っているかもしれませんが、もし痩せようと思っても痩せられない人は、チェック項目として上記の１７つを参考にしてみてください。

参考文献

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