#181 成長期の子供が身長を伸ばすために必要な生活スタイル
こんにちは！先日バルセロナに行きサッカーの子供たちのケアをしてきました。
その中で最近、親御さんたちから『子供の身長を伸ばすためには何をすればいい？』とよく聞かれます。
子供がサッカー選手を目指していると将来身長が高くなるかなと心配になりますよね。
ここで簡潔に言うと、成長期の子供が身長を伸ばすためには、健康的な生活習慣を身につけることが大切です。
子供にとっての健康的な生活習慣って、、、頭ではわかってるけど、具体的にどんなことなのって思われるかもしれません。
そのため、今回は身長を伸ばすために子供が実践すべき生活スタイルについてまとめました。
目次
- 適切な栄養バランスの食事を心がける
- 運動習慣を身につける
- 睡眠時間を十分確保する
- ストレスを軽減する
- まとめ
適切な栄養バランスの食事を心がける
成長期の子供が身長を伸ばすためには、栄養バランスの良い食事が重要です。以下に、身長を伸ばすために必要な栄養素とその摂取量について詳しく説明します。
タンパク質
タンパク質は身長を伸ばすために必要不可欠な栄養素です。タンパク質は細胞の成長と修復に必要なアミノ酸を提供します。成長期の子供は、体重1キログラムあたり1グラムのタンパク質を摂取する必要があります。良質なタンパク質は、鶏肉、魚、卵、乳製品、豆類、ナッツ、種子などに含まれています。
カルシウム
カルシウムは骨の発達に不可欠な栄養素です。成長期の子供は、1日に700〜1,000ミリグラムのくらいのカルシウムを摂取する必要があります。良いカルシウム源としては、乳製品、緑黄色野菜、ナッツ、種子があります。
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収に必要な栄養素です。ビタミンDは日光、卵、キノコ類、魚類などに含まれています。
鉄
鉄は赤血球の形成に必要な栄養素であり、身長を伸ばすためにも必要です。成長期の女の子は、月経の影響で男の子よりも鉄分が不足しがちです。良い鉄源としては、レバー、赤身の肉、豆類、赤身の魚、ホウレンソウ、キノコなどがあります。
その他の栄養素
成長期の子供には、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、マグネシウム、亜鉛、セレン、食物繊維などの栄養素も必要です。これらの栄養素は、果物、野菜、穀物、豆類、種子、ナッツなどに含まれています。
以上が、成長期の子供が身長を伸ばすために必要な栄養素です。他にも大切な栄養素はたくさんありますので、バランスよく色んな食べ物をとっていくことが大切です。また、白砂糖や添加物、酸化した油などを摂りすぎると成長に必要な栄養素が解毒のために使われてしまうので、これらの体に良くないと言われている食品は避けることも大切になります。
運動習慣を身につける
成長期の子供が身長を伸ばすためには、適度な運動が必要です。運動は、骨と筋肉の成長を促進するとともに、血液の循環や代謝を改善する効果があります。
以下に、身長を伸ばすために有効な運動内容を詳しく説明します。
有酸素運動
有酸素運動は、運動強度が低く持続時間が長い運動です。例えば、ジョギング、サイクリング、水泳などが含まれます。有酸素運動は、心肺機能を向上させるとともに、骨密度を増加させる効果があります。身長を伸ばすためには、週に3回程度、30分以上の有酸素運動を行うことが望ましいです。
負荷のある運動
負荷のある運動は、筋肉を増強する運動で、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングが含まれますが、一般的には自重で行うようなエクササイズやジャンプ系などの瞬発系を指します。負荷のある運動は、筋肉の増強によって骨密度を高め、身長を伸ばす効果があります。ただし、負荷のある運動は運動量や方法が誤ると怪我をする可能性があるため、トレーニング前に正しい方法を学ぶことが重要です。
ストレッチ
ストレッチは、筋肉を柔軟にし、体の可動域を広げるための運動です。ストレッチは、筋肉を伸ばすことで骨の成長を促進し、身長を伸ばす効果があります。ただし、ストレッチのやり方によっては、逆に怪我をすることがあるため、正しい方法を学ぶことが重要です。
スポーツや自然の中での遊び
スポーツや自然の中での遊びは、子供たちが楽しみながら運動をすることができる方法です。運動量は子供たちの好みや体力によって異なりますが、週に3回程度、適度な運動をすることが望ましいです。スポーツによっては、筋力や柔軟性、協調性などが鍛えられ、身長を伸ばす効果が期待できます。
以上が、身長を伸ばすために有効な運動です。ただし、子供たちの年齢や体格に合った運動をすることが大切になります。
最近の怪我をする原因として良くあるのが、踵の高いシューズの使用によるものです。できる限り裸足で過ごす時間を増やしていくと怪我の予防にもつながります。
睡眠時間を十分確保する
成長期の子供が身長を伸ばすためには、十分な質の高い睡眠が必要です。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、骨や筋肉の成長を促進する働きがあります。
以下に、身長を伸ばすために必要な睡眠内容を詳しく説明します。
睡眠時間
成長期の子供たちは、一晩に9時間から11時間程度の睡眠が必要です。睡眠時間が不足すると成長ホルモンが分泌されにくくなり、身長の伸びに影響を与える可能性があります。また、睡眠不足によってストレスや疲労が蓄積し、成長に悪影響を与えることがあります。
睡眠の質
睡眠の質は、睡眠の深さや継続性によって決まります。質の高い睡眠を得るためには、以下の点に注意する必要があります。
* 環境を整える：静かで暗く、快適な温度で寝ることができる環境を整えることが重要です。
* 睡眠を妨げる要因を排除する：騒音や明るさ、スマートフォンなどの電子機器の使用など、睡眠を妨げる要因を排除することが望ましいです。
睡眠サイクル
睡眠サイクルは、深い睡眠と浅い睡眠を繰り返す周期です。成長期の子供たちは、深い睡眠によって成長ホルモンが分泌されるため、深い睡眠の時間を確保することが重要です。深い睡眠の時間を増やすためには、適度な運動や日中の活動などが効果的です。
以上が、身長を伸ばすために必要な睡眠の詳細です。質の高い睡眠を得るためには、子供たち自身が適切な習慣を身につけることが大切です。また、親や保護者は子供たちの睡眠が適切に行われるような環境づくりをしていくといいでしょう。
ストレスを軽減する
成長期の子供が身長を伸ばすためには、ストレス軽減が非常に重要です。過度なストレスは成長ホルモンの分泌を妨げ、身長の伸びに悪影響を与えることがあるからです。
以下に、身長を伸ばすために必要なストレス軽減の内容を詳しく説明します。
運動
適度な運動は、ストレスを軽減するために効果的です。運動によって、ストレスホルモンの分泌が抑制され、代わりにストレスに対する耐性を高めるホルモンが分泌されるためです。また、運動によって気分が良くなり、ストレスを感じにくくなるという効果もあります。
睡眠
睡眠不足はストレスを増大させるため、十分な睡眠をとることが大切です。睡眠中にはストレスを解消するためのホルモンが分泌されるため、質の高い睡眠をとることがストレス軽減につながります。
食事
栄養バランスの良い食事を摂ることで、身体の調子を整えることができ、ストレスに対する抵抗力が高まります。ビタミンB群やカルシウム、マグネシウムなどの栄養素を摂取することがストレス軽減につながります。
コミュニケーション
ストレスを感じている場合、誰かと話したり相談することで気持ちを共有し、ストレスを軽減することができます。家族や友人とコミュニケーションを取ることが大切です。
趣味やリラックス方法
好きな趣味やリラックス方法を持つことで、ストレスを軽減することができます。ストレスがたまっているときには、好きなことをする時間を設けたり、リラックス方法を取り入れたりすることが効果的です。
以上が、身長を伸ばすために必要なストレス軽減の内容です。親や保護者は、子供たちがストレスを感じている場合には、適切なサポートを提供し、子供たち自身がストレスを過剰にならないように協力していくといいかもしれません。
まとめ
今回、『成長期の子供が身長を伸ばすために必要な生活スタイル』について、書かせていただきました。
子供の身長が将来高くなるかどうかは、遺伝にも影響されますが、後天的な影響によっても左右されます。生まれてからスクスクと大きく成長するためには、適切な栄養バランスの食事を心がけること、運動習慣を身につけること、睡眠時間を十分確保する、ストレスを軽減することがとても大切になります。
是非、参考にしてみてください！
#131 子供の成長期に多いオスグットシュラッター病の原因と予防法
オスグッドシュラッター病とは、成長期に起こる膝の前面の炎症を引き起こすものとされています。この炎症が起こる主な理由として、人が成長する過程での骨の成長が膝の前面についている大腿四頭筋の柔軟性変化よりも早く起こるため,,,