#138 糖質制限・ケトジェニックダイエットと運動パフォーマンスについて

ALL CONDITIONING DIET/ NUTRITION

糖質制限とケトジェニックダイエットは最近、人気がある食事法になります。

これらの食事法は昔から存在しており、旧石器時代の食事法と似ていることも言われています。

ある研究によると、低炭水化物ダイエットは体重を減らし、さまざまな健康の指標を改善すると報告しています。ただし、筋肉の増加や筋力の向上、スポーツパフォーマンスの向上に関する研究は、まだはっきりとしたエビデンスを出していません。

本記事では、糖質制限・ケトジェニックダイエットと運動パフォーマンスについてより詳しく紹介していきます。

目次

  • 糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエットとは?
  • 糖質制限・ケトジェニックダイエットと脂肪適応
  • 糖質制限・ケトジェニックダイエットと筋肉グリコーゲン
  • 糖質制限・ケトジェニックダイエットと持久力パフォーマンス
  • 炭水化物と筋肉の増加の関係性
  • アスリートのための糖質制限・ケトジェニックダイエットに関する研究
  • まとめ

糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエットとは?

糖質制限ダイエットの定義は、研究や機関によって異なります。ある2つの研究で、糖質制限ダイエットは、全カロリーの30%未満を炭水化物から摂取するとして分類されます。

ほとんどの糖質制限ダイエットは、1日あたり50〜150グラムの炭水化物と大量のタンパク質、そして中程度から高程度の脂肪の摂取で構成されています。しかし、一部のアスリートにとって、「糖質制限」とは、1日あたり200グラムを超えない炭水化物の量を意味する場合もあり、この糖質制限の定義はまちまちです。

一方で、ケトジェニックダイエットはより制限的であり、1日あたり、わずか30〜50グラムの炭水化物と非常に高い脂肪摂取量で構成されています。このかなり制限された炭水化物摂取量は、ケトン体と脂肪が身体と脳の主なエネルギー源になる体質であるケトーシスに変わるのに必要なことです。

ケトジェニックダイエットには、次のようないくつかの方法があります。

●標準的なケトジェニックダイエット:毎日の食事から摂取する内訳として、低炭水化物、中程度のタンパク質、高脂肪の食事療法です。通常の割合は、5%の炭水化物、20%のタンパク質、75%の脂肪とされています。

●周期的なケトジェニックダイエット:ケトジェニックダイエットが週5日、通常の炭水化物の割合が多い食事を週2日行う食事療法です。

●限定的なケトジェニックダイエット:激しい運動やトレーニングの時期だけにに炭水化物の量を多くした食事を行います。

糖質制限・ケトジェニックダイエットと脂肪適応

糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエット中に身体はエネルギー源として脂肪を使用するようになり、エネルギー効率がよくなります。これは脂肪適応として知られているプロセスです。炭水化物の摂取量の減少は、脂肪酸から肝臓で生成されるケトン体の増加を引き起こします。

ケトン体は、炭水化物の摂取を制限している場合や長期間の断食、長時間の運動中などに体を動かすエネルギー源として働きます。このケトン体は、体を動かすエネルギーだけでなく脳のエネルギーとしても、部分的にエネルギーとして使われる可能性があります。残りのエネルギー源そしては、脂肪やタンパク質を分解して炭水化物(ブドウ糖)に変換するプロセスである糖新生によって行われるとされています。

糖質制限・ケトジェニックダイエットによる脂肪適応は多くの健康的なメリットがあると言われています。そのため、糖尿病、神経疾患、癌、心臓、または呼吸器疾患の治療法としても適応されています。

ケトジェニックダイエットでの脂肪適応はとても強力で、持久力系のアスリートを対象とした最近のある研究では、ケトン体生成グループが3時間の運動セッションで通常より最大2,3倍の脂肪を燃焼することが報告されました。

炭水化物制限ダイエットとケトジェニックダイエットは多くの健康上のメリットを提供しますが、これらのダイエットが運動パフォーマンスにどのように影響するかについてはいまだに議論がされているところではあります。

糖質制限・ケトジェニックダイエットと筋肉グリコーゲン

食事により摂取した炭水化物はブドウ糖に分解され、それから血液に送られ、中程度から高強度の運動の主なエネルギー源となります。

数十年の間、炭水化物を食べることは運動パフォーマンス、特に持久力系のパフォーマンスに役立つことが研究によって繰り返し示されてきました。

しかし残念ながら、人の体は約2時間の運動以内の炭水化物(グリコーゲン)しか貯蔵できません。約2時間以上の運動では、疲労、倦怠感、そして持久力の低下が発生する可能性があります。このようなことがあるため、ほとんどの持久力系のアスリートは、高炭水化物ダイエットを選択し、スポーツ競技の前日に炭水化物の摂取量を増やし、運動中にも炭水化物系のサプリメントまたは食物を摂取します。

一方、糖質制限・ケトジェニックダイエットダイエットには炭水化物が多く含まれていないため、筋肉に貯蔵されているグリコーゲンの貯蔵を最適化するの適していません。

糖質制限・ケトジェニックダイエットと持久力パフォーマンス

運動パフォーマンスのエネルギー源として脂肪がつかわれるかどうかに関する研究が行われています。一般的に言われてることは、運動中、脂肪はより低い強度でより多くのエネルギーを提供し、炭水化物はより高い強度でより多くのエネルギーを提供すると言うことです。これは「クロスオーバー効果」として知られています。

最近の研究では糖質制限、ケトジェニックダイエットがこのクロスオーバー効果を変えることができるかどうかを考察しています。

これらの研究によると、ケトジェニックアスリートは最大強度の70%で脂肪の燃焼の割合が増えましたが、高炭水化物アスリートではわずか55%であったと報告しています。実際、この研究のケトジェニックアスリートは、これまでに研究で記録された中で最も脂肪を燃焼したことを示していました。

他の研究によると、糖質制限・ケトジェニックダイエットは長時間の運動中の倦怠感を低下させる可能性があると報告しています。また、低から中程度の強度の運動パフォーマンスを低下させることなく、脂肪を減らして健康を改善する可能性があるとされています。

しかし、これらの肯定的な研究結果にもかかわらず、脂肪エネルギーはアスリートが必要な筋肉の要求を満たす十分な速さでエネルギーを生成できない可能性があると言われています。そのため、これらのことを明確にするためにはより多くの研究が今後必要になります。

炭水化物と筋肉の増加の関係性

現在のところ、糖質制限・ケトジェニックダイエットが高強度で筋パワーが必要なスポーツに適していることを示す研究はありません。

これは、炭水化物がいくつかの理由で筋肉の増加と高強度の運動パフォーマンスにメリットを与えるためです。

回復を促進する:炭水化物は運動後の回復を早める可能性があります。
インスリンを生成する:炭水化物はインスリンも生成し、栄養素の供給と吸収をサポートします。
エネルギーの供給:炭水化物は、高強度の運動の主要なエネルギー源である無酸素およびATPエネルギーシステムで重要な役割を果たします。
筋肉の破壊を減らす:炭水化物とインスリンは筋肉の破壊を減らすのに役立ち、タンパク質のバランスを改善する可能性があります。
神経シグナルの改善:炭水化物は、運動中の神経シグナル、疲労への抵抗、精神的集中力も改善できる可能性があります。

これらの炭水化物の摂取のメリットは、中程度の炭水化物、高タンパク質の食事でも可能なものです。つまり、現代のような炭水化物が非常に多い食事でなくてはならないという意味ではないということです。

実際に、現代の食事よりも炭水化物の量を減らすことで、痩せやすく筋肉の増加もより促進でき、活発的な生活を送れることも言われています。

アスリートのための糖質制限・ケトジェニックダイエットに関する研究

いくつかの研究では、高強度の持久力運動に対する糖質制限・ケトジェニックダイエットの効果を調査しています。しかし、それらの研究ではさまざまな結果が示されています。

ある研究では、高強度スプリントのケトジェニックグループと高炭水化物グループの間に違いは見られないとされています。しかし、このケトジェニックグループは低強度のサイクリング中で疲労感が減少したと示し、これは脂肪をエネルギーに使ったためと考えられています。

他の研究では、糖質制限・ケトジェニックダイエットをしている人は、筋肉グリコーゲンを節約し、エネルギーとしてより多くの脂肪を使用できることが示されています。これは、持久力スポーツに有益である可能性があると考えられています。一方で、これらの調査結果は、2時間未満の高強度の運動またはトレーニングを実行するアスリートにはあまり関連性がないとされています。

いくつかの研究では、個々の反応も異なる可能性があることがわかっています。たとえば、ある研究では、一部のアスリートがより良い持久力パフォーマンスを見せた一方で、他のアスリートは持久力パフォーマンスの劇的な低下を示しました。

現時点では、糖質制限・ケトジェニックダイエットが高炭水化物ダイエットと比較して高強度のスポーツパフォーマンスを改善できることを研究は示していません。しかし、低強度の運動の場合、糖質制限・ケトジェニックダイエットは従来の高炭水化物ダイエットよりもエネルギーとしてより多くの脂肪を使用し、健康的なメリットも与えてくれると考えられています。

まとめ

  • 糖質制限ダイエットは通常、全カロリーの30%未満を炭水化物から摂取し、より高いタンパク質摂取量で構成されます。ケトジェニックダイエットは脂肪の摂取量が非常に多く、タンパク質が中程度で、炭水化物をほとんど含んでいません。
  • 炭水化物が体内にない場合、体はエネルギーのために脂肪を燃焼します。
  • 貯蔵された炭水化物は、最大2時間続く運動のための効率的なエネルギー源として使われます。
  • 糖質制限・ケトジェニックダイエットは、低から中程度の強度で運動している人にとってはメリットが多いですが、高強度の運動をするアスリートにはさらなる研究が必要です。
  • 炭水化物は、筋肉の増加と高強度の運動パフォーマンスに重要な役割を果たします。糖質制限・ケトジェニックダイエットがこの2つのことに優れていることを示す研究はありません。
  • 糖質制限・ケトジェニックダイエットは、高強度の運動パフォーマンスに利益をもたらすとは考えられていませんが、これらの食事療法は、低強度の運動に関してはこう炭水化物ダイエットと同等のパフォーマンスを与え、健康的なメリットがあると考えられています。

以上のように、糖質制限・ケトジェニックダイエットは、健康を維持するためや低強度の運動をしている人に適しています。

現在のところ、アスリートの高炭水化物ダイエットよりもパフォーマンスが向上するという絶対的な証拠がないのが現状です。ですが、これらの研究はまだ始まったばかりで、ポジティブな側面としては、低強度の運動または持久力のパフォーマンスの向上に適している可能性があることです。

現代の食事では、炭水化物を知らず知らずと多くとってしまうこともあるため、意識的にタンパク質やいい質の脂肪をとるだけでも脂肪燃焼が促進しスポーツパフォーマンスに良い影響が出たり、より健康的な体を手に入れられることは考えられます。

ぜひ、食事に関して見直してみて、今後の生活に活かしてみてください。

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