2021/07/17

#139 ケトジェニックダイエットでお勧めの１４つの食品

ALL CONDITIONING DIET/ NUTRITION

ケトジェニックダイエットは、健康的にダイエットをしたい人に人気のダイエット法です。

いくつかの研究によると、このケトジェニックダイエットのような低炭水化物、高脂肪の食事は、減量、糖尿病、てんかんに効果的であることが示されています。特定の癌、アルツハイマー病、その他の病気にもメリットがある可能性があることを示す研究もあります。

しかし、今後とも長期的な安全性と有効性を示すより質の高い研究が必要であることは示唆されています。

ケトジェニックダイエットは通常、炭水化物を１日あたり２０〜５０グラムに制限します。これはなかなか難しいように思えるかもしれませんが、多くの栄養価の高い食品はケトジェニックダイエットに適応できると考えられています。

そこで今回は、ケトジェニックダイエットを行う際に健康的にも優れ、この食事療法に適している食品を１４つ紹介していきたいと思います。

目次

• ケトジェニックダイエットでお勧めの１４つの食品
  1.シーフード
  2.低炭水化物の野菜
  3.チーズ
  4.アボガド
  5.肉類
  6.卵
  7ココナッツオイル
  8.プレーンギリシャヨーグルトとカッテージチーズ
  9.オリーブオイルとオリーブ
  10.ナッツ、種子
  11.ベリー
  12.バター
  13.コーヒーと紅茶
  14.カカオ
• まとめ

ケトジェニックダイエットでお勧めの１４つの食品

ケトジェニックダイエットで食べることのできる健康的な食品を紹介します。

1.シーフード

魚介類はケトジェニックダイエットに適している食品です。鮭やその他の魚は、ビタミンB群、カリウム、セレンが豊富ですが、炭水化物は含まれていません。ただし、魚以外の魚介類によっては、炭水化物が多少含まれているものもあります。たとえば、エビとほとんどのカニには炭水化物が含まれていませんが、貝類には炭水化物が含まれています。

これらの甲殻類はケトジェニックダイエットの食品として含めることができますが、厳密に糖質を制限する場合は、これらの炭水化物を考慮することが重要です。

いくつかの種類の貝類やイカ、タコの100グラムあたりの炭水化物の量は次のとおりです。

鮭、イワシ、サバ、その他の脂肪の多い魚はオメガ3脂肪酸が非常に多く含まれており、太りすぎや肥満の人のインスリンレベルを下げ、インスリン感受性を高めることがわかっています。さらに、頻繁な魚の摂取は、病気のリスクの減少と認知機能の改善に役立つとされています。

2.低炭水化物の野菜

でんぷん質のない野菜はカロリーと炭水化物が少なく、ビタミンCやいくつかのミネラルを含み、栄養素が豊富な野菜です。野菜や他の植物には食物繊維が含まれていますが、通常の炭水化物のように体が消化吸収することはありません。したがって、野菜の摂取で、炭水化物の量を測る時には、総炭水化物の量から食物繊維を差し引いた消化可能な炭水化物の量を見ていく必要があります。

多くの野菜には、食物繊維以外の炭水化物がほとんど含まれていません。ただし、ジャガイモ、山芋、ビートなどのでんぷん質の野菜を１００グラム摂取すると、ジャガイモは約16.3g、山芋は約19g、ビートは約7.2gと食物繊維以外の炭水化物が含まれているため正確にケトジェニックダイエットをする場合には注意が必要です。

野菜には、細胞の損傷を引き起こす可能性のあるフリーラジカルから保護する効果を持つ抗酸化物質も含まれています。

次のリストは、ケトジェニックダイエットに対して対応できる野菜をあげています。

3.チーズ

チーズには何百種類もの種類がありまが、ほとんどは炭水化物がとても少なく、脂肪が多いため、ケトジェニックダイエットに適しています。

約28グラムのチェダーチーズは、１グラムの炭水化物、6.5グラムのタンパク質、および十分な量のカルシウムを含んでいます。

チーズは飽和脂肪酸が多いですが、心臓病のリスクを高めることは示されていません。反対に、いくつかの研究はチーズが心臓病の予防に役立つ可能性があることを示唆しています。

チーズにはリノール酸も含まれています。リノール酸は、脂肪の減少と体組成の改善に関連している脂肪です。さらに、チーズを定期的に食べることは、加齢に伴って発生する筋肉量と筋力の低下を予防する可能性があります。

高齢者を対象とした12週間の研究では、１日あたり２１０グラムのリコッタチーズを摂取した人は、他の人よりも研究の過程で筋肉量と筋力の低下が少ないことを報告しています。

次のリストは、ケトジェニックダイエットに適した炭水化物が少ないチーズを挙げています。

4.アボカド

アボカドは健康的な食品の一つで、１００グラム、もしくは約半分のアボカドには、9グラムの炭水化物が含まれています。ただし、このうち7グラムは食物繊維であるため、食物繊維を引いた炭水化物の量はわずか２グラムです。

アボカドは、カリウムを含むいくつかのビタミンやミネラルが豊富です。カリウムは、多くの人が十不足しがちな重要なミネラルです。さらに、カリウムの摂取量を増やすと、ケトジェニックダイエットへの身体の移行が容易になる可能性があると言われています。さらに、アボカドはコレステロールとトリグリセリドのレベルを改善するのに役立つ可能性があります。

ある研究では、１日に１つのアボカドを食べる人のグループは、LDL（悪玉）コレステロールのレベルが低いなど、心血管疾患の危険因子に有益な効果があることを報告してます。

5.肉類

肉類は、ケトジェニックダイエットを行う上でよく食べられる食品になります。新鮮な肉は種類によりますが、炭水化物を含まず、ビタミンB群とミネラルが豊富です。また、高品質のタンパク質でもあり、ケトジェニックダイエット中に筋肉量を維持するのに役立つことが示されています。

年配の女性を対象としたある研究では、脂肪の多い肉を多く含む食事を摂取すると、低脂肪、高炭水化物の食事よりもHDL（善玉）コレステロール値が５％高くなることを報告しています。

牧草飼育で育てられた肉を選ぶのが最良です。これは草を食べる動物が穀物を与えられた動物の肉よりも、オメガ3脂肪酸、リノール酸、抗酸化物質を多く含む肉を生産するためです。

6.卵

卵は健康的で、幅のひろい方法で調理ができる食品の一つです。また、１つの大きな卵には１グラム未満の炭水化物と約６グラムのタンパク質が含まれているため、卵はケトジェニックダイエットのライフスタイルに理想的な食品になります。さらに、卵は満腹感を高めるホルモンを誘発することが示されています。

卵の栄養素のほとんどは卵黄に含まれているため、卵全体を食べることが重要です。卵黄には、目の健康に役立つ抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンが含まれます。

卵黄はコレステロールが高いため、コレステロール値が高い人にとって、摂取を避けるかもしれませんが、実際には、ほとんどの人の血中コレステロール値は卵黄を摂取しても増加しないと言われています。さらに、卵は心臓病のリスクを減らす可能性もあるとされています。

7.ココナッツオイル

ココナッツオイルには中鎖トリグリセリド（MCTオイル）が含まれているため、ケトジェニックダイエットに適しています。と言うのも、MCTオイルは肝臓に直接取り込まれ、ケトン体に変換されるか、急速なエネルギー源として使用されるためです。実際、ココナッツオイルは、アルツハイマー病やその他の脳や神経系の障害を持つ人々のケトン体レベルを上げるために使用されてきました。

ココナッツオイルの主な脂肪酸は、ラウリン酸です。ココナッツオイルのMCTとラウリン酸は、持続的なレベルのケトーシスを維持する可能性があることが示唆されています。さらに、ココナッツオイルは、肥満の成人が体重と腹部の脂肪を減らすのに効果がある可能性があります。

ある研究では、1日に大さじ2杯（30 mL）のココナッツオイルを食べた男性は、他の食事内容を変えることなく、ウエストが平均2.5 cm減ったことを報告しています。

8.プレーンギリシャヨーグルトとカッテージチーズ

プレーンギリシャヨーグルトとカッテージチーズは、健康的で高タンパクの食品です。炭水化物を含んでいますが、それでもケトジェニックダイエットのライフスタイルに含めることができます。

プレーンギリシャヨーグルトのハーフカップ（105グラム）は、４グラムの炭水化物と９グラムのタンパク質を含んでいます。同じ量のカッテージチーズは、５グラムの炭水化物と１１グラムのタンパク質を含んでいます。

ヨーグルトとカッテージチーズはどちらも食欲を低下させ、満腹感を促進する効果があると示されています。どちらの食品もデザートや間食にとることができます。そして、ナッツやシナモン、他のスパイスと組み合わせてると相乗効果でケトン体を生成することができます。

9.オリーブオイルとオリーブ

オリーブオイルにはさまざまな利点があるとされています。

多くの研究で心臓病の危険因子を減少させることがわかっている一不飽和脂肪酸であるオレイン酸がオリーブオイルには豊富に含まれています。さらに、エクストラバージンオリーブオイルはフェノールとして知られる抗酸化物質を多く含んでいます。これは、炎症を軽減し、血管機能を改善することにより、心臓病のリスクを減らせる効果がある可能性があります。

オリーブオイルには炭水化物が含まれていないので、サラダドレッシングやヘルシーなマヨネーズとして使うことも可能です。高温では酸化がしやすいため、低温調理か、調理後に食品に加えるのが最適です。

オリーブは、オリーブオイルと同じ健康上の利点があります。オリーブはオリーブオイルと違って固形であり、炭水化物を含んでいますが、その炭水化物の半分は食物繊維であるため、消化可能な炭水化物の含有量は非常に低くなっています。

１０個のオリーブ（34グラム）には、２グラムの炭水化物と１グラムの食物繊維が含まれています。

10.ナッツと種子

ナッツと種子は健康的で高脂肪、低炭水化物の食品です。

ナッツの頻繁な摂取は、心臓病、特定の癌、うつ病、およびその他の慢性疾患のリスクの低下の可能性があるとされています。さらに、ナッツや種子は食物繊維が豊富であるため、満腹感を感じ、カロリーを抑えることができます。

ナッツと種子、２８グラムの食物繊維を引いた炭水化物の量は次のとおりです。

11.ベリー

ほとんどの果物は炭水化物が多すぎてケトジェニックダイエット適していませんが、ベリーは例外です。ベリーは炭水化物が少なく、食物繊維が多いです。実際、ラズベリーとブラックベリーには、消化可能な炭水化物と同じ量の繊維が含まれています。さらにベリーには、抗炎症作用と抗酸化物質が含まれています。

ベリー、１００グラムの食物繊維を引いた炭水化物の量は次のとおりです。

12.バターとクリーム

バターとクリームは、ケトジェニックダイエットに適した脂肪です。それぞれに、１食分あたり微量の炭水化物しか含まれていません。

長年にわたり、バターとクリームは飽和脂肪含有量が高いため、心臓病を引き起こしたり、心臓病の一因となると考えられていました。ただし、いくつかの信頼できる研究では、ほとんどの人にとって、飽和脂肪酸は心臓病に関係ないことが示されています。実際、いくつかの研究は、高脂肪乳製品の適度な摂取が心臓発作や脳卒中のリスクを減らす可能性があることを示唆しています。

他の脂肪乳製品と同様に、バターとクリームにはリノール酸が豊富に含まれています。リノール酸は脂肪の減少を促進する可能性があるとされています。

以上のことから、このような乳製品に含まれる脂肪が健康的な側面を持っているため、低脂肪乳製品などは脂肪が除かれているため健康的な側面がなくお勧めはできないことに注意が必要です。

13.無添加のコーヒーと紅茶

コーヒーとお茶は健康的で炭水化物を含まない飲み物です。
この２つの飲み物には、新陳代謝を高め、身体パフォーマンス、覚醒、そして気分を改善するのを助けるkな王政のあるカフェインを含んでいます。さらに、コーヒーやお茶を飲む人は、糖尿病のリスクが大幅に低下することが示されています。実際、コーヒーの摂取量が多い人は、糖尿病を発症するリスクが最も低くなります。

コーヒーやお茶に生クリームを加えることは問題ないですが、無脂肪乳で作られている場合は、高炭水化物の添加物が含まれています。そのため、レストランなどでの注文の際は注意が必要です。

14.ココア

ココアは、抗酸化物質を含んだ食品です。実際、ココアは、ブルーベリーやアサイベリーを含む他の果物と同じくらいの抗酸化物質を含んでいます。

２８グラムの無糖チョコレート（100％ココア）には、3グラムの消化可能な炭水化物が含まれています。

まとめ

• 多くの種類のシーフードは炭水化物を含まないか、非常に少なく、他にビタミン、ミネラル、オメガ-3が豊富に含まれています。
• でんぷん質のない野菜は栄養価が高く、病気のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
• チーズはタンパク質、カルシウム、そして脂肪酸が豊富で、炭水化物は最小限しか含まれていません。
• アボカドは１食当たり2グラムの消化可能な炭水化物を含み、食物繊維とカリウムを含む栄養素が豊富です。
• 肉類は炭水化物を含まず、高品質のタンパク質と他の栄養素が豊富で、牧草飼育の肉が推奨されています。
• 卵にはそれぞれ１グラム未満の炭水化物が含まれており、長時間の満腹感を保つのに役立ちます。また、さまざまな栄養素が豊富で、目と心臓の健康に関係する可能性があります。
• ココナッツオイルはMCTが豊富で、ケトン体の生成を増やすことができます。さらに、それは代謝率を高め、体重と腹部の脂肪の減少を促進する可能性があります。
• プレーンギリシャヨーグルトとカッテージチーズの両方に、１食あたり５グラムの炭水化物が含まれています。これらは食欲を減らし、満腹感を促進するのを助けると言われています。
• エクストラバージンオリーブオイルは、心臓に健康的な一不飽和脂肪と抗酸化物質を多く含んでいます。サラダドレッシング、マヨネーズ、調理済み食品へ使用するのに最適です。
• ナッツや種子は心臓にとって健康的です。そして食物繊維が豊富で、より健康的な生活を送ることができます。
  ベリーは抗炎症作用のある栄養素が豊富です。
• バターとクリームはほとんど炭水化物を含まず、適度に摂取すると心臓の健康に効果的であるとされています。
• 無添加のコーヒーと紅茶には炭水化物が含まれておらず、代謝率だけでなく、身体的および精神的なパフォーマンスを高めるのに役立ちます。また、糖尿病のリスクを減らすことができます。
• ココアは抗酸化物質が豊富で、心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。

ケトジェニックダイエットは、減量、血糖管理、そして、その他の健康のために適応できます。

そして、ケトジェニックダイエットを行なっていなくても以上の食品を積極的にとることで、炭水化物の接種を抑えることができ、健康的なメリットを与えてくれる可能性があります。

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