#137 怪我の回復のために意識的のとった方がいい１３種類の栄養素と食品
ALL CONDITIONING DIET/ NUTRITION
スポーツに関して、怪我をしないことは一番ですが、やむおえず怪我をしてしまう場合もあります。
怪我をしてしまった時に特定の栄養素や食品によって、その怪我から回復するまでに必要な時間を短縮することに貢献できる可能性があります。
本記事では、怪我からより早く回復するために意識的にとった方が良い１３種類の栄養素と食品について紹介していきます。
目次
- 怪我をした時にとるべき食品
1.タンパク質が豊富な食品
2.食物繊維が豊富な食品
3.ビタミンCが豊富な果物と野菜
4.オメガ3脂肪酸が豊富な食品
5.亜鉛が豊富な食品
6.ビタミンDとカルシウムが豊富な食品
7.クレアチンが豊富な食品
8.グルコサミンが豊富な食品 - 骨折した時にとるべき５つの食品
9.マグネシウムが豊富な食品
10.ケイ素が豊富な食品
11.ビタミンK1およびK2が豊富な食品
12.イノシトールが豊富な食品
13.アルギニンが豊富な食品 - まとめ
怪我をした時にとるべき食品
怪我をした時に早く回復させるための１つの方法として、治癒を促進する効果のある食品を積極的にとることがあります。治癒を促進する効果のある食品とは基本的に、筋肉量の低下や炎症を抑えてくれるような食品や損傷組織の再構築を促すような食品になります。
1.タンパク質が豊富な食品
タンパク質は、筋肉を含む他の体の組織にとって重要な構成要素です。
スポーツで怪我をした後は、痛みによる神経性の筋の抑制がかかるため筋力と筋量の低下につながります。ただし、十分なタンパク質を取得することで、この損失を最小限に抑えることができると言われています。さらに、タンパク質が豊富な食事は、炎症が悪化し、回復が遅くなるのを防ぐのに役立つ可能性があります。また、損傷した部位のリハビリやトレーニングを再開する時に、タンパク質の摂取量をわずかに増やすと、失われた筋肉をより早く再構築するのに役立ちます。
以上の理由から、肉、魚、鶏肉、豆腐、豆、エンドウ豆、ナッツ、種子などのタンパク質が豊富な食品を毎日摂取することをお勧めできます。これらのタンパク質が豊富な食品を１日に何回とるのか、そしてどのようなタイミングで取るのかというのも重要あ要素になってくると言われています。
ある研究によると、タンパク質の１日にとる摂取量を１日４回の食事に分けてとると筋肉の増加がより促進される可能性があると報告しています。また、別の研究では、就寝前にタンパク質が豊富な軽食やドリンクを飲むと、睡眠中に筋肉を強化するのに役立つ可能性があることを示唆しています。
2.食物繊維が豊富な食品
スポーツ選手の怪我からの回復には、どうしても運動量の低下を起こしてしまいます。これにより、スポーツをしていた時と同じような食事をしていれば、摂取カロリーと消費カロリーの関係上、体重が増えてしまう恐れがあります。
そのため、怪我をした後回復する過程では、栄養をしっかりと取りながら摂取カロリーを怪我をする前よりも多少減らすことが重要です。ただし、カロリー制限をしすぎると、怪我の治癒力が低下し、筋肉量の低下が起こる可能性があるので注意が必要です。したがって、怪我体の復帰までに体重を維持することは一つの目安になります。
以上のことを踏まえ、カロリー摂取量を減らす1つの方法としては、食物繊維が豊富な食事を摂ることです。これは、はじめのタンパク質が豊富な食品を摂取することに加えて、空腹を感じることなく食べる量を減らすのに役立ちます。
主な食品として、果物、野菜、豆類、全粒穀物などの食物繊維が豊富な食品があり、食後の満腹感を促進してくれます。さらに繊維が豊富な食品は、ビタミンC、マグネシウム、亜鉛など、回復に不可欠な他の栄養素が多い傾向もあります。
3.ビタミンCが豊富な食品
ビタミンCは体内のコラーゲン作ることを助け、骨や筋肉、皮膚そして腱の組織の構造を維持するのに関連します。したがって、食事から十分なビタミンCを摂取することは、怪我の後に体の組織の再構築に役立つことになります。さらに、ビタミンCには抗酸化作用と抗炎症作用があり、過剰な炎症を防ぐことで回復を早めるのに役立つ可能性があります。
幸いなことに、ビタミンCは、食事から十分に摂取できる簡単なビタミンの１つです。
その量が最も多い食品は、柑橘系の果物、赤と黄色のピーマン、濃い緑の葉の野菜、キウイ、ブロッコリー、ベリー、トマト、マンゴー、パパイヤなどが含まれます。
サプリメントによるビタミンCの摂取も推奨はされていますが、サプリメントの質の問題やビタミンC単独でとることで体内がどのように反応するのかなど不明な点が多いため、個人的には自然な食べ物から摂取することをお勧めします。
4.オメガ３脂肪酸が豊富な食品
怪我の後の初期の治癒過程において、炎症反応は治癒のために必要な体の反応になります。しかし、その炎症反応が長すぎると、怪我の回復が遅くなる可能性があります。
この過剰な炎症を抑える一つの方法としてあげられるのが、オメガ３脂肪酸を摂取することです。
オメガ脂肪酸は、魚、藻類、クルミ、亜麻仁、チアシードなどの食品に含まれ、これらは、抗炎症作用があることが知られています。逆に、トウモロコシ油やカノーラ油、大豆油、ひまわり油などには、オメガ６脂肪酸が多く含まれています。特にオメガ３脂肪の摂取量が少ない場合は、オメガ６脂肪の摂取量が多すぎると、炎症を促進することが知られています。
さらに、いくつかの研究では、オメガ-３のサプリメントが筋肉タンパク質の合成を増やし、怪我後の筋肉量の低下を防ぐ可能性があると言われています。また、脳震盪からの回復を促進するのに役立つ可能性があることを報告しています。
しかし、サプリメントからオメガ３脂肪酸を大量に摂取すると、競技に復帰した後に、筋肉量を増やす能力が低下する可能性があると言われています。したがって、サプリメントからではなく食品からオメガ３の摂取量を増やすのが最善だと考えられます。
5.亜鉛が豊富な食品
亜鉛は、怪我の治癒、組織の修復、そして成長に必要なものを含む酵素とタンパク質の成分です。
ある研究によると、食事から十分な亜鉛を摂取しないと、怪我の治癒が遅れる可能性があるとされています。
亜鉛は、肉、魚、甲殻類、豆類、種子、ナッツ、全粒穀物などに豊富に含まれているため、これらの食品を積極的に摂取することで、より効果的に怪我の回復をするのに役立つ可能性があります。
亜鉛のサプリメントを摂取すればいいのかと考える人もいるかもしれませんが、サプリメントから高用量の亜鉛を摂取すると、銅の吸収率が下がり、銅欠乏の可能性が高まるとされています。そのため、しっかりと食事から亜鉛をとれている場合は、サプリメントでさらに補う必要はないということです。
6.カルシウムとビタミンDが豊富な食品
カルシウムは骨や歯の重要な成分です。また、筋肉の収縮や神経のシグナル伝達にも関与しています。そのため、怪我からの回復のためだけでなく、常に十分なカルシウムを摂取できるようにすることが重要です。
カルシウムが豊富な食品には、乳製品、葉物野菜、イワシ、ブロッコリー、オクラ、アーモンド、海藻、豆腐、植物性ミルクなどが挙げられます。
ビタミンDのカルシウムとの同時摂取は、カルシウムの吸収率を高めてくれます。そのため、ビタミンDをカルシウムと一緒にとることで、骨折した場合などの骨の回復に役立つ可能性があります。また、十分なビタミンDを摂取すると、手術後の回復にも貢献できる可能性があります。ある研究によると、体内のビタミンDが良好な場合は、前十字靭帯（ACL）手術後の筋力回復を促進する可能性があると報告しています。
自然にビタミンDを含む食品はほとんどありませんが、太陽の光を浴びることでビタミンDを体内に合成することができます。特に冬などで北部に住んでいる人や屋外で限られた時間を過ごす人は、十分なビタミンDを摂取するためにサプリメントが必要になる場合があります。
7.クレアチンが豊富な食品
クレアチンは、肉、鶏肉、魚に多く含まれています。重い物を持ち上げたり、高強度の運動などに必要なエネルギーを生み出すのを助ける役割があります。また、さまざまなスポーツで、筋肉量を増やしパフォーマンスを向上させるために一般的に使用される人気のサプリメントでもあります。
一般的に知られている効果とは別にクレアチンは、怪我から回復するにも役立つかもしれません。
ある研究では、クレアチンのサプリメントを使用したグループで、プラセボのグループよりも怪我後に失われた筋肉と筋力の増加を促進したと報告しています。
別の研究では、クレアチンを摂取したグループは、プラセボのグループよりも、怪我後１週間の間の上半身の筋肉量の低下を少なくさせたと報告しています。ただし、他の研究で同様の結果が見つかったわけではなく、その効果については、さらなる研究が必要です。
クレアチンのサプリメントは、今でも多くの研究が行われ、最も安全なサプリメントの1つであるため、試してみる価値があるかもしれません。
8.グルコサミンが豊富な食品
グルコサミンは、関節包内にある液に含まれる天然物質です。腱、靭帯、軟骨の作成に関与しています。
体は自然にグルコサミンを生成しますが、一般的にグルコサミンのサプリメントを摂取することも推奨されています。サプリメントは通常、貝殻または発酵トウモロコシから作られています。
関節炎のある人を対象とした研究では、グルコサミンが関節痛の軽減に役立つ可能性があることを示しています。また、健康な人を対象とした研究では、１日あたり１〜３グラムのグルコサミンを摂取することで関節の悪化を軽減できることが示されています。最近の動物実験では、骨折後にグルコサミンを毎日摂取すると、骨の再形成が促進される可能性があると報告しています。
これらの研究に基づいて、関節や骨の損傷後の痛みを軽減したり、骨折からの回復を早めたりするために、グルコサミンサプリメントを摂取することが推奨されています。
グルコサミンサプリメントは、甲殻類やヨウ素にアレルギーがある人や妊婦、糖尿病、高コレステロール、喘息、高血圧の人の摂取は推奨されていないことに注意が必要です。
９.骨折した時にとるべき４つの食品
十分なカルシウムとビタミンD、グルコサミンを摂取することに加えて、次の栄養素を適切に摂取することで、骨折からの回復を早めることができ流可能性があります。
9. マグネシウム：骨の強度と硬さを促進します。
（アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ポテトスキン、玄米、インゲンマメ、黒目豆、レンズ豆、牛乳など）
10. ケイ素：骨形成の初期段階で重要な役割を果たします。
（シリアル、ニンジン、サヤインゲンなど）
11. ビタミンK１およびK２：骨の強度を改善するのに役立ちます。
（葉物野菜、芽キャベツ、プルーン、ザワークラウト、納豆、味噌、動物の内臓、卵黄、牧草飼育牛の乳製品など）
12. イノシトール：骨のカルシウム吸収を改善するのに役立ちます。
（メロン、グレープフルーツ、オレンジ、プルーンなど）
13. アルギニン：このアミノ酸は、骨折の治癒に必要な化合物である一酸化窒素を生成するために必要です。
（肉、乳製品、鶏肉、シーフード、ナッツ、オートミールなど）
骨折の怪我をした人は、これらの栄養素が豊富な食品を毎日摂取すると骨折の治癒を早めてくれる可能性があります。
まとめ
- 食事や間食のたびにタンパク質が豊富な食品を食べると、怪我後の筋肉量の低下を防ぐのに役立つ下方性があります。タンパク質が豊富な食品は、怪我からの復帰後、より早く筋肉量を取り戻すことをサポートしてくれます。
- 怪我からの回復中に食物繊維が豊富な食品を摂取することは、食事の増加を制限するために効果的っである可能性があります。
- ビタミンCが豊富な食品は、怪我後の組織の再構築のために必要なコラーゲンを生成するのに役立ちます。また、過度の炎症が回復を遅らせるのを防ぐのにも有益な可能性があります。
- オメガ３脂肪酸が豊富な食品は、過度または長期の炎症を抑制することにより、怪我の回復を早める可能性があります。オメガ６脂肪酸の大量の摂取を制限することにも貢献できます。
- 亜鉛が豊富な食品を定期的に摂取することで、怪我の治癒と組織の修復を促進することができる可能性があります。
- 骨折から適切に回復するには、カルシウムが豊富な食品を十分に食べる必要があり、同時に十分なビタミンDも摂取することが大切です。
- クレアチンは、怪我の直後に失う筋肉量の低下を減らすことで、回復を促進する可能性があります。また、復帰後、より早く筋肉を取り戻すのに貢献できる可能性があります。
- グルコサミンは、痛みを軽減し、骨折からの回復を早めるのに役立つ可能性があります。ただし、一部の疾患を持った人は摂取するべきではないとされています。
- 骨折した時にとるべき４つの食品として、マグネシウム、ケイ素、ビタミンK1,K2、イノシトール、アルギニンが挙げられます。
以上のように、怪我からの回復に関しては、多くの要素が関係しています。
怪我を早く治すために自分ができる一つのこととして、今回紹介した食品を積極的にとってくことをお勧めします。
砂糖や添加物が多い食品を減らすことも怪我の回復の促進に役立つものでもあるので、気をつけてみてください。
炎症を引き起こす可能性のある5つの食品
本記事では、その炎症を引き起こす可能性のある6つの食品について紹介していきます。
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