#129 理想の睡眠時間と睡眠の質を上げるためのヒント

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どの人にとっても睡眠は健康にとってとても大切なものになります。ですが、現代社会では多忙であるためその睡眠を削って時間を作ろうとすることがよくあります。私自身も、ショートスリーパーになりたいと思い、3時間睡眠にチャレンジしたりしてみたこともあります。3時間睡眠をしてわかったとことは、起きている間の人間としての機能が落ちるということです。

そして、十分な睡眠をとることは健康的な食品を食べたり、十分な運動をしたりすること以上に健康にとって重要なことであることを痛感しました。

本記事では、睡眠が健康を作る理由と一般的に言われている最適な睡眠時間、そして睡眠を良くするためのヒントについて書かせていただいます。

目次

  • 睡眠が健康を作る理由
  • 睡眠不足による健康被害
  • 理想の睡眠時間
  • 睡眠を良くするためのヒント
  • まとめ

睡眠が健康を作る理由

睡眠は体と心を休ませるためだけのものではありません。そして、眠っている間、次の日の体の機能を最適化するために活発に脳や体は働いています。

睡眠の間、主に体はその日に疲労が溜まった筋肉を回復させ、ストレスや他の影響で蓄積した脳内の毒素を取り除句作業をします。また、記憶を保つためにも睡眠はとても重要になります。

他にも、睡眠は人の感情をコントロールするために必要不可欠で、一晩の睡眠ができなかっただけでも、ネガティブな感情を抱きやすくなることが60%増加するとある研究で言われています。

さらに、睡眠不足は、食欲のコントロール、免疫、代謝、体重などの体の機能を調節する能力に影響を与える可能性があると言われています。また、生活における体内リズムや体内時計を維持するために重要な役割を果たしています。

この生活における体内リズムや体内時計は、睡眠と覚醒の良好なサイクルを維持しますが、人間の体の新陳代謝や炎症、ストレス耐久性に影響を与える可能性があることを示唆されています。十分な睡眠が取れないことやいつもと違った時間に寝ること、夜に強い光を浴びることなど、このようなことによってこの体内リズムや体内時計が崩れてしまう恐れがあります。

人によっては長い時間寝ているため、十分な睡眠を取れていると思う人もいるかもしれませんが、実際には質の低い睡眠のため睡眠不足に陥っている人もいるのが現状です。

自分自身の睡眠の質を知ることは難しいことではありますが、ベッドに入ってから眠りに着くまでの時間、夜中に目が覚める頻度、翌日の朝の体調、日中の体調などによって睡眠の質を知ることも可能ではあります。

以上のように睡眠は健康的な側面において非常に大切で、毎日十分な睡眠をとることを最優先にすることが必要になります。

睡眠不足による健康被害

一般人における成人の約3分の1と高校生の約3分の2が十分な睡眠をとっていないということをある研究で報告しています。

睡眠を優先しないとさまざまな健康面において影響を及ぼします。

実際に睡眠不足になると、意思決定が不十分になり、創造性が低下し、自動車事故のリスクが高まる可能性があるということが言われています。これは睡眠不足による認知能力の低下によって起こるとされています。

他の研究によると、4日間連続で5時間睡眠をすると、血中アルコール濃度が0.06であるのと同じくらい精神的パフォーマンスに悪影響が及ぶことが報告されています。

睡眠不足は、それだけではなく、気分が悪くなり、生活の生産性が低下し、以上行動にながる可能性もあります。

さらに、質が低い睡眠や睡眠不足は、糖尿病、肥満、心臓病などの慢性疾患を発症するリスクも高くなります。また、睡眠不足により脳の代謝も低下しアルツハイマー病のリスクの増加とも関連していると言われています。

理想の睡眠時間

個人の生活様式によって理想の睡眠の時間の長さは多少異なりますが、一番重要なファクターとしては、年齢が挙げられます。

年齢ごとの推奨される理想の睡眠時間は以下の通りです。

高齢者(65歳以上):7〜8時間
大人(18〜64歳):7〜9時間
10代の若者(14〜17歳):8〜10時間
小学生(6〜13歳):9〜11時間
未就学児(3〜5歳):10〜13時間(昼寝を含む)
幼児(1〜2歳):11〜14時間(昼寝を含む)
乳幼児(4〜12か月):12〜15時間(昼寝を含む)
新生児(0〜3か月):14〜17時間

以上の睡眠時間が年齢ごとの理想の睡眠時間ですが、次に紹介する2つのファクターによっても個人間での理想の睡眠時間が左右されることが言われています。

遺伝子による影響

人それぞれ遺伝子の変異によって、1日に必要な睡眠時間が異なってきます。

遺伝子の変異は、必要な睡眠時間や効率よく寝れる時間帯、そして睡眠不足になった時にどのような体の反応が起こるのかということに影響を与える可能性があります。

例えば、ある特定の遺伝子変異がある人は約6時間しか睡眠を必要としませんが、その変異がない人は平均して約8時間の睡眠必要になります。そして、ある特定の遺伝子変異の有無によって、睡眠不足でより悪影響を受けたり、受けなかったりすることもあります。

しかし、このような遺伝子変異を意図的に獲得することは可能ではなく、その遺伝子変異を持っているかどうかも実際に知ることはできません。そのため、自分がどのような睡眠の対応なのかを知るためには、自分の体で体幹していくしかありません。

睡眠の質

睡眠の質も、その人が必要な睡眠時間の長さに影響を与えると言われています。睡眠の質が悪い場合は、長く睡眠をとったとしても起きた時に疲労感が残っていることを感じることができます。反対に、質の高い睡眠が取れた場合は、短い睡眠でも疲れが取れた感覚を持つことができます。

ある研究によると、睡眠時間が短いことと睡眠の質が悪いこと両方が、健康への悪影響の原因であることがわかっています。そのため、いい睡眠をとりたい場合は睡眠時間の長さだけでなく睡眠の質に対しても気を配る必要があります。

この睡眠の質に関して、無呼吸症候群が睡眠の質を下げているケースも少なくないと言われていることもあり、よく眠れない人や寝ても疲れが取れない人は睡眠専門のドクターにチェックしてもらうことも必要かもしれません。

睡眠を良くするためのヒント

睡眠を良くするためのヒントとして、いくつかのポイントがあります。

定期的な睡眠のスケジュールを作る:毎日同じ時間に就寝することは、体内時計を調整するのに役立ちます。不規則な睡眠スケジュールになると、睡眠の質の低下につながります。
就寝時にリラックスする時間を取る:就寝前にリラックスできるを作ることで、眠りにつきやすくなります。例えば、音楽を聴くことや深呼吸にフォーカスすることで眠りにつきやすくなります。
眠りやすい快適な環境を作る:静かで暗い部屋、そして快適な温度での環境で眠ることは、より質の高い睡眠につながります。就寝前に活動的で交感神経が優位になったり、暑すぎたりする環境にいると睡眠の質の低下を引き起こすことにつながります。
カフェイン、アルコール、ニコチンの摂取をしない:ある研究では、カフェイン、アルコール、ニコチンの摂取が睡眠の質の低下に関係していると報告しています。午後と夕方には、コーヒーなどによるカフェインの摂取を避けるようすることが推奨されます。
電子機器の使用を減らし、電磁波の影響を少なくする:携帯電話や電子機器のの使用は、睡眠の質の低下につながります。また、就寝前に明るい部屋の照明を浴びることでも影響を受けます。
1日での運動する時間を増やす:1日の運動量が少ないと睡眠が悪くなり、反対に運動量が多くなると、よく眠れるようになります。
瞑想の練習をする:瞑想などによるリラクゼーションのトレーニングは、睡眠の質と脳機能を改善する可能性があるとされています。

まとめ

理想の睡眠時間と睡眠の質を上げるヒント
  • 十分な睡眠をとることは、免疫システム、代謝機能、記憶の維持、体重の調整などのさまざまなことに影響します。
  • 十分な睡眠が取れないことは、集中力や意思決定の障害、心臓病、肥満、糖尿病、アルツハイマー病のリスクの増加などの多くの悪影響を引き起こす可能性があります。
  • 理想の睡眠の長さは、年齢、遺伝子、睡眠の質のさまざまな要因によって異なります。しかし、ほとんどの成人は1日あたり7〜9時間の睡眠が理想的です。
  • よく眠ることは健康的な体を維持するためにとても大切なことです。カフェインの摂取量を最小限に抑えたり、いつも同じ時間に睡眠を取ることなどの習慣が、睡眠をよくするためのポイントです。

以上のように、睡眠の長さや質がどのように人に影響をしていくのか、そして理想の睡眠時間の長さ、睡眠を良くするためにはどのようなことに気をつけることが大切なのかなどお伝えしてきました。

睡眠の必要性は人によって異なり、年齢、遺伝子、睡眠の質によって左右されます。 しかし、ほとんどの成人の人にとっては、一日あたり7〜9時間が理想的な睡眠の長さであることが言われているため、最低でも7時間の睡眠を確保することが健康的な生活をするためには必要なことになります。

自分の理想的な睡眠時間を知るためには、日中の体調や気分に注意をはらい、何時間寝た時に自分の体調が良いのか、そして寝る前に何をしたら次の日の体調に影響出るのかなどを記録していくことが、自分にベストな睡眠時間を見つけていけることにつながります。また、補足ですが枕やベッド、室温などの寝る環境によっても睡眠の質が変わる可能性もあるので、このようなことに配慮する必要も人によってはある場合もあることは念頭に置いておくといいかもしれません。

十分に睡眠がとれている場合は、日中に眠くなることがなく目が覚めて元気でいられる状態にあります。しかし、日中に体がだるかったり、疲れを感じていることが多い場合は、睡眠の時間の長さや質を改善していく必要がある指標にもなります。

しっかりと睡眠が取れるように自己管理に目を向けて、改善できるようにしてみてください。

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