#163 空腹感を早く感じてしまう７つの原因
ALL CONDITIONING DIET/ NUTRITION
空腹を感じることは、体がより多くの栄養を必要としているサインになります。そのため、食べた後に空腹を普通の人よりも早く感じてしまう人は、食事をした後でも栄養不足になっている可能性があります。
また、このような人は、栄養不足の理由以外にも睡眠やストレスなども影響していることが考えられています。
以上のことを踏まえ、本記事では食後に空腹を早く感じてしまう７つの原因について紹介していきます。
目次
- 空腹感を早く感じてしまう７つの原因
1.精製された炭水化物を食べすぎている
2.十分なタンパク質を取れていない
3.十分な脂質が取れていない
4.食物繊維が不足している
5.早食いをしてしまう
6.睡眠が不足している
7.過度なストレスを感じている - まとめ
1.精製された炭水化物を食べすぎている
精製された炭水化物は加工される過程で、繊維、ビタミン、ミネラルが取り除かれています。よく食べられるものとして、白米や小麦粉から作られたパンやパスタなどが挙げられます。また、砂糖を加工して作られた炭酸飲料やキャンディー、焼き菓子などの食品も、精製された炭水化物の分類にあたります。精製された炭水化物は食物繊維が欠けているため、とても速く消化されます。これが、精製された炭水化物を食べると頻繁に空腹を感じる理由の一つです。
さらに、精製された炭水化物を食べると、血糖値が急激に上昇する可能性があります。これにより、糖を細胞に送るホルモンであるインスリンのレベルが上昇します。精製された炭水化物による高血糖に反応して一度に大量のインスリンが放出されると、血液から糖がすぐに除去されますが、糖が低下し過ぎてしまう低血糖症として知られる状態につながる可能性があります。低血糖状態は、より多くの食べ物が体に必要であることを知らせ、食欲を増加させます。精製された炭水化物の食事を的的にとっている場合に、空腹を感じることが多いもう1つの理由です。
精製された炭水化物の摂取量を減らすには、野菜、果物、豆類、全粒穀物などの栄養豊富な炭水化物に置き換えることで可能にします。これらの食品は炭水化物の量が多いですが、食物繊維も豊富であるため、空腹感を感じにくくしてくれます。
2.十分なタンパク質を取れていない
十分なタンパク質を摂取することは、食欲を制御するために重要なことの一つです。
タンパク質を摂取することで空腹感が軽減され、日中の消費カロリーをに減らすのに役立ちます。このことはタンパク質の摂取により、満腹感を感じさせるホルモンの産生を増加させ、空腹を刺激するホルモンのレベルを低下させることによって生じると言われています。そのため、反対に言えば、十分なタンパク質が取れていないと頻繁に空腹を感じることがあります。
ある研究では、12週間にわたってタンパク質の摂取量をカロリーの25％にした太りすぎの14人の男性が、タンパク質の消費量が少ないグループと比較して、深夜のおやつへの欲求を50％減らすことができました。さらに、タンパク質の摂取量が多い人は、1日を通して空腹に感じることが少なく、食物を欲することが少なくなると報告しています。
多くの食品の中にタンパク質が豊富に含まれているため、食事から十分な量を摂取することは本来であれば難しくありませんが、近年の簡易的な食事によって糖質が多い食事になってしまっている人が多いのが現状です。タンパク質の多い食品としては、肉、鶏肉、魚、卵などの動物性食品に多く含まれており、大豆、ナッツ、全粒穀物、種子などの植物性食品などにも含まれています。
3.十分な脂質が取れていない
脂肪を摂取することで満腹を長く保てることになります。これは、脂質の胃腸の通過時間が遅く、消化に時間がかかことから知られていることです。さらに、脂肪を食べると、さまざまな満腹感を促進するホルモンが放出される可能性があ流と言われています。これらの理由から、食事の脂肪が少ないと、頻繁に空腹を感じることにつながる可能性があると言えます。
肥満の成人270人を対象としたある研究で、低脂肪食を摂取したグループの人々は炭水化物への渇望と高糖質食品への欲求が大幅に増加したことがわかりました。さらに、低脂肪食グループの人々は、低炭水化物の食事パターンに従ったグループよりも多くの空腹感を報告しました。
脂肪の摂取量を増やすために食事に含めることができる栄養が豊富で高脂肪の食品はたくさんあります。中鎖トリグリセリド（MCT）やオメガ3脂肪酸などの特定の種類の脂肪は、食欲を減らす効果があると言われています。MCTの最も豊富な食料源はココナッツオイルですが、オメガ3脂肪酸は、サケ、マグロ、イワシなどの脂肪の多い魚に含まれています。クルミや亜麻仁などの植物性食品からオメガ3を摂取することもできます。他の栄養豊富で高脂肪としてあげられるのは、アボカド、オリーブオイル、卵、そして全脂肪ヨーグルトです。
４.食物繊維が不足している
食物繊維が不足していると、頻繁に空腹を感じることがあります。反対に食物繊維の多い食品をたくさん摂取することで、空腹感を感じずづらくしてくれます。この理由としてあげられるのは、食物繊維が多い食品の消化に時間がかかる時間が遅いからです。さらに、食物繊維の摂取量が多いと、食欲減退ホルモンの放出と短鎖脂肪酸の生成に影響を及ぼします。そして、これらは満腹感を促進する効果があることが示されています。
食物繊維には、大きく分けて水溶性と不溶性食物繊維に分けられます。そして、ここで知っておくと良いことがあり、水溶性食物繊維の方が不溶性食物繊維よりも満腹感を感じやすくなるということです。オートミール、亜麻仁、サツマイモ、オレンジ、芽キャベツなど、さまざまな果物や野菜の食品が水溶性食物繊維になります。食物繊維の多い食事は、空腹感を減らすのに役立つだけでなく、心臓病、糖尿病、肥満のリスクを減らすなど、いくつかの健康上のメリットも考えられます。
5.早食いをしてしまう
食べる速度がその後の空腹を感じるまでの時間に影響を与える可能性があると言われています。
いくつかの研究では、速く食べる人と遅く食べる人とを比較して、速く食べる人の方がより食欲が高く、食べ過ぎてしまう傾向があることを示し、肥満や太りすぎの可能性も高くなることも示唆されています。
30人の女性を対象としたある研究では、速く食べる人は、遅く食べる人よりも、食事で10％多くカロリーを消費し、満腹感が大幅に少ないと報告しています。
糖尿病患者を対象にしたの研究では、遅く食べた人は、速具食べた人と比較して、ゆっくりと満腹になり、食事の30分後に空腹感が少なくなったと報告しています。
空腹感を和らげるためには、咀嚼を多くする意識を持つことが重要であると考えられており、早く食べることによってこの意識が低下することで以上のような研究結果につながったとも考えられます。さらに、ゆっくりと食事をし、よく噛むことで、脳が満腹ホルモンを放出し、満腹信号を伝える時間を増やすことができると言われています。
6.睡眠が不足している
十分な睡眠をとることは健康にとってとても重要です。睡眠は脳と免疫システムが適切に機能するために必要であり、十分に睡眠をとることは、心臓病や癌を含むいくつかの慢性疾患のリスクを低下させることに影響を及ぼします。さらに、十分な睡眠は、食欲刺激ホルモンであるグレリンの調節を助けます。そのため、十分な睡眠は、食欲をおさえられることにつながります。反対に、睡眠不足はグレリンレベルが上昇し、空腹を感じやすくなります。また、十分な睡眠をとることは、満腹感を促進するホルモンであるレプチンの適切なレベルを確保するのにも役立ちます。
ある研究では、１日睡眠を取らなかったグループが、８時間睡眠したグループと比較して、かなりの空腹を感じ、１４％多い食事を選択したことを報告しました。
正常な食欲を管理するためには、毎晩少なくとも７〜８時間の質の高い睡眠をとることが大切になります。
7.過度なストレスを感じている
過度なストレスは食欲を増進させることが知られています。これは主に、空腹感や食物への渇望を促進することで知られているホルモンであるコルチゾールのレベルの上昇による影響ものです。このため、頻繁にストレスを感じると、空腹感を感じやすくなります。
ある研究でわかったこととして、ストレスにさらされた59人の女性は、ストレスを受けていない女性よりも１日を通してより多くのカロリーを消費し、多くの甘い食べ物を食べるということでした。
別の研究では、350人の若い女の子の食生活を比較し、ストレスレベルが高い人は、ストレスレベルが低い人よりも過食する可能性が高かったことが見られました。ストレスレベルの高い女の子は、チップスやクッキーなどの低栄養スナックの摂取量が多いことも同時に報告されています。
まとめ
- 精製された炭水化物は食物繊維が不足しており、血糖値の変動を引き起こします。これが、炭水化物を食べすぎると空腹感を感じる主な理由です。
- タンパク質は、空腹ホルモンを調節することにより、食欲制御に重要な役割を果たします。このため、十分に食べないと空腹を感じることがよくあります。
- 十分な脂肪を食べないと、空腹を感じることがよくあります。これは、脂肪が消化を遅らせ、満腹感を促進するホルモンの産生を増加させる役割を果たしているためです。
- 食物線維が不足していると、空腹を感じやすくなります。これは、食物繊維が食欲を減退させ、満腹感を保つ役割を果たしているためです。
- 睡眠不足は空腹ホルモンレベルの変動を引き起こすことが知られており、空腹感をより頻繁に感じる可能性があります。
- 過度のストレスは、体内のコルチゾールレベルを上昇させるため、頻繁に空腹感を感じます。
通常であれば、空腹感を感じることは食物を必要としているという体の自然のサインです。しかし、多くの場合、空腹ホルモンのバランスが崩れていることが原因で、不十分な食事や特定の生活習慣など、さまざまな理由で発生する可能性があります。具体的な理由としては、食事にタンパク質、食物線維、脂肪が不足しているから空腹感を感じることになります。また、睡眠不足と慢性ストレスでも空腹感を感じやすくなります。
頻繁に空腹を感じる場合は、今回紹介したことを参考にして食事とライフスタイル見つめ直すことが大切です。特に、お腹はすぐ空いて甘いものがすぐ食べたくなるような人は、栄養不足、睡眠不足、過度なストレスのどれかが当てはまる可能性が高いので確認してみてください。
現代だからこそ”断食”が必要な理由
断食は時代ごとに様々な役割を果たしてきたと個人的には思っています。そして現在ではこの断食が昔と違った意図として、健康な体を維持するためにとても大事な1つの手段だと考えています。 本記事では、現代的な断食の意味合いや実際の断食の効果、そしてどういった食習慣が良いのかということをお伝えしていきたいと思います。
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