#124 抗炎症性作用のある13の食品

ALL CONDITIONING DIET/ NUTRITION

炎症とは、体にとって必要な免疫反応の一つであり、怪我や病気に対しての治癒促進として、とても重要な役割を果たしています。一方、その免疫が過剰に働いてしまった場合は、人の体にとって悪影響を及ぼすものです。また、慢性的な炎症は体重増加や病気につながる可能性があるとされています。

炎症を引き起こしやすくする原因としては主に、過剰なストレスや炎症を引き起こす食品の摂取、そして、運動不足などが挙げられます。

多くの研究でいくつかの食品が炎症を引き起こしにくくする作用があるということを示しています。

本記事では、抗炎症性作用のある13つの食品を紹介していきます。

目次

  • 抗炎症性作用のある13つの食品
    1. ベリー
    2. チェリー
    3. ブドウ
    4. トマト
    5. ブロッコリー
    6. アボカド
    7. 緑茶
    8. 唐辛子
    9. キノコ
    10. 脂質の多い魚
    11. ウコン(ターメリック)
    12. エクストラバージンオリーブオイル
    13. カカオ、ダークチョコレート
  • まとめ

抗炎症性作用のある13の食品

抗炎症性作用のある13の食品

1.ベリー

ベリー系の果物は、赤色や紫色で食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。ベリー系には数十種類の品種がありますが、最も一般的なものとしては、イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーがあります。

ベリーにはアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。この物質には、病気のリスクを減らす可能性のある抗炎症効果があるとされています。このアントシアニンの抗炎症性作用は、ナチュラルキラー細胞(NK細胞)を生成し、免疫システムが適切に機能し続けるのを助けてくれます。

男性を対象とした研究では、ブルーベリーを毎日摂取した人は、摂取しなかった人よりも多くのNK細胞が産生されたと報告しています。

他の研究では、イチゴを食べた肥満グループは、心臓病に関連する特定の炎症のレベルが低くなったと報告しています。

2.チェリー

チェリーは抗炎症作用のあるアントシアニンやカテキンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。また、筋肉痛などの筋損傷の回復の促進の効果もあるとされています。

ある研究では、1日あたり280グラムのチェリーを1か月間摂取したグループで、チェリーの摂取をやめた後でも28日間、炎症値であるCRPのレベルが低下したと報告しています。

3.ブドウ

ブドウには、炎症を抑えるアントシアニンが含まれています。さらに、心臓病、糖尿病、肥満、アルツハイマー病、眼の障害など、いくつかの病気のリスクを減らす可能性があるとされています。また、ポリフェノールの一種で、細胞の酸化や肌の弾力を改善するなどの作用が期待できるレスベラトロールを多く含んでいます。

ある研究では、ブドウ抽出物を毎日摂取した心臓病のグループでは、NF-kBを含む炎症のレベルがわかる物質の減少を報告しています。

さらに、別の研究ではブドウをはじめリンゴやキウイ、サクランボ、そして唐辛子などに含まれる痩せホルモンと呼ばれるアディポネクチンの体内の値がブドウの摂取により上昇したと報告しています。体内にあるアディポネクチンの値の低下は、体重増加と癌のリスクの増加に関連していると言われています。アディポネクチンはインスリンの効果を高めるだけでなく、他にも血管内の損傷を修復したり、血管を拡張する働きがあるとされています。

4.トマト

トマトはビタミンC、カリウム、リコピンを多く含み、抗炎症作用がある抗酸化物質です。

トマトに含まれるリコピンは、いくつかの種類の癌や肥満に関連する炎症を誘発する物質を減らすのに有効である可能性があるとされています。

トマトとオリーブオイルの組み合わせでは、リコピンの吸収率を高めてくれることが言われています。

5.ブロッコリー

ブロッコリーは非常に栄養価の高い食べ物で、カリフラワー、芽キャベツ、ケールと同様アブラナ科の野菜です。

研究によると、アブラナ科の野菜をたくさん食べると、心臓病やガンのリスクが低下することがわかっています。これは、アブラナ科の野菜に含まれる抗酸化物質の抗炎症効果に関連している可能性があります。

ブロッコリーには、 抗酸化物質であるスルフォラファンが多く含まれており、炎症を引き起こすとされるサイトカインとエヌエフ・カッパー・ビー(NF-kB)のレベルを下げることで知られています。

6.アボカド

アボカドは、森のバターと呼ばれることもあり、良質な脂質が多く含まれています。また、他の栄養素も多いため、スーパーフードとしても知られています。アボカドには主に、カリウム、マグネシウム、食物繊維、一不飽和脂肪が豊富に含まれています。また、癌の発症リスクを軽減させることに関連するカロテノイドとトコフェロールも含んでいます。さらに、アボカドに含まれる天然の糖には、皮膚細胞の炎症を軽減させる作用がある可能性を示しています。

ある研究では、ハンバーガーと一緒にアボカドのスライスを消費したグループは、ハンバーガーを単独で食べたグループと比較して、炎症値であるNF-kBとIL-6が低かったことが報告されています。

7.緑茶

緑茶は健康的な飲み物の一つです。緑茶の効用としてカテキンによる抗酸化作用や抗炎症作用があり、心臓病、癌、アルツハイマー病、肥満などの病気のリスクを軽減すると言われています。カテキンは、炎症誘発性サイトカインの産生と細胞内の脂肪酸への損傷を減らすことによって炎症を抑制すると言われています。

日本の多くの緑茶には農薬が使われていることが多く、特にコンビニで買える緑茶などは、あまりオススメすることができません。理想を言えば、無農薬で作られた緑茶を買うことをオススメしています。

8.唐辛子とパプリカ

唐辛子とパプリカには、強力な抗炎症作用を持つビタミンCと抗酸化物質が含まれています。

唐辛子にはシナピン酸とフェルラ酸が含まれており、炎症を抑え、アンチエイジング効果もある可能性があります。

パプリカは抗酸化ケルセチンを含み、炎症性疾患である難病疾患のサルコイドーシスの細胞の酸化と損傷を減らす可能性があります。

9.キノコ

世界中に有害のあるキノコを含めた数千種類のキノコが存在しますが、食用で栽培されているのは限られたものになります。主にトリュフ、マッシュルーム、シイタケなどが欧米では食べられており、日本では他にナメコやエノキ、シメジ、マツタケ、エリンギ、マイタケなどが食べられています。

きのこはカロリーが非常に低く、セレン、銅、そしてビタミンB群が豊富です。また、抗炎症作用のあるフェノールや他の抗酸化物質を含んでいます。

ライオンのたてがみと呼ばれるヤマブシタケは、伝統的な中医学で使われており、肥満に関連のある炎症を軽減する可能性があると言われています。

しかし、ある研究では、キノコを調理すると抗炎症作用のある物質が大幅に低下すると言われているため、生または軽く調理して食べる方がいいとされています。

10.脂質の多い魚

脂質の多い魚は、良質なタンパク質と抗炎症作用のあるオメガ-3脂肪酸が含まれています。オメガ-3脂肪酸の成分として、免疫反応や神経系の調整に関わるDHA、血液をサラサラにすると言われているEPAがあります。すべての種類の魚にはオメガ3脂肪酸が含まれていますが、脂質の多い魚にはより多くのオメガ3脂肪酸が含まれています。脂質の多い魚は、一般的にサーモン、イワシ、ニシン、サバ、アンチョビなどが挙げられます。

DHAとEPAは、メタボリックシンドローム、心臓病、糖尿病、腎臓病につながる可能性のある炎症を軽減させると言われています。

ある研究によると、サーモンまたはEPAとDHAのサプリメントを摂取している人では、炎症のレベルがわかるC反応性タンパク質(CRP)が低下していることが報告されています。しかし、別の結果として、EPAとDHAを毎日摂取した不整脈のあるグループとプラセボ効果のグループを比較して、炎症レベルに違いがなかったことを示している研究結果もあるため、効果については考慮する必要もあります。

最近では、魚の汚染問題があり、体にいいと思ってとっている魚に多くの有害物質が含まれていることも考えられます。これは、海の汚染や養殖などから生じることではあるため、魚の質についても考えていかなくてがならないのが現状ではあります。

11.ウコン(ターメリック)

ウコンは、カレーやその他のインド料理によく使われる健康的なスパイスです。そして、黄色のポリフェノール化合物であるクルクミンの含有量が多く、クルクミンは強力な抗炎症作用を持っています。

ウコンは、関節炎、糖尿病、リウマチ、そして、その他の生活習慣病や慢性的な疾患に関連する炎症を軽減すると言われています。

実際に、1日1グラムのクルクミンを黒コショウに含まれる辛味成分のピペリンと組み合わせて摂取すると、メタボリックシンドロームを持った被験者の炎症値であるCRPが大幅に低下したことがある研究で見られました。

しかし、他の研究では、1日あたり2.8グラムのウコンを摂取した肥満の女性は体内の炎症のレベルが改善されなかったことを報告しています。これは、ウコンだけでは十分なクルクミンを摂取することが難しいことが考えられます。実際にウコンには、約5%ほどのクルクミンが含まれています。

以上のことから、抽出されたクルクミンを含むサプリメントを摂取することで炎症レベルを下げる効果が期待できます。クルクミンのサプリメントはピペリンと組み合わされていることもあり、この組み合わせにより、クルクミンの吸収率を2,000%高めるとされています。

12.エクストラバージンオリーブオイル

エクストラバージンオリーブオイルは、気軽に摂取することができる健康的な脂肪の1つです。そして、一価不飽和脂肪が豊富で、地中海を主に最近では日本の食卓でもよく使用されています。

エクストラバージンオリーブオイルは血管に対する抗炎症作用があり、心臓病やその他の病気のリスクの低下させる可能性があるとされています。

地中海で食べられている食事に関する研究では、毎日50 mlのオリーブオイルを摂取した人で炎症値であるCRPが有意に減少したことを報告しています。

エクストラバージンオリーブオイルは、他の精製されたオリーブオイルよりも優れた抗炎症効果を示しています。そのため、質の良いオリーブオイルを選ぶためにエクストラバージンオリーブオイルを選ぶことやプラスティックでない遮光されている色のついた瓶に入ったオリーブオイルを選ぶことをお勧めします。

13.カカオ

カカオは一般的にダークチョコレートなどに多く含まれています。そして、炎症を抑える抗酸化物質も含まれ、血管系などの病気のリスクを減らし、アンチエイジングの効果もある可能性があります。

喫煙者を対象にしたある研究では、カカオの含有量が多いチョコレートを食べてから2時間以内に血管の内皮細胞が改善されたことを報告しています。ただし、これらの抗炎症効果を得るためには、少なくとも70%以上のカカオを含むダークチョコレートを選択する必要があります。ダークチョコレートだからと食べ過ぎてしまうと砂糖の摂取も増えてしまうため気をつけなければいけません。

まとめ

  • ベリー系に含まれるアントシアニンは、抗酸化物質が含まれており、炎症を軽減し、免疫力を高め、心臓病のリスクを軽減する可能性があります。
  • チェリーには、抗炎症作用のあるアントシアニンやカテキンなどの抗酸化物質が含まれていて、筋肉痛の回復にもいいとされています。
  • ブドウには炎症を軽減するレスベラトロールなどいくつかの物質を含んでいます。
  • トマトはリコピンを含み、炎症を軽減し癌のリスクを下げてくれる可能性があります。
  • ブロッコリーは、強力な抗炎症作用を持つ抗酸化物質であるスルフォラファンが多く含まれています。
  • アボカドは、抗炎症作用があり、癌のリスクを減らす可能性のある物質も含んでいます。
  • 緑茶の多くのカテキンを含んでおり、炎症を軽減し、病気につながる可能性のある細胞の損傷を防いでくれます。
  • 唐辛子とパプリカには、ケルセチン、シナピン酸、フェルラ酸、そして強力な抗炎症効果を持つ他の抗酸化物質が豊富に含まれています。
  • 一部のキノコでは、抗炎症作用の可能性があり、生または軽く調理して食べると、抗炎症の可能性を最大限に引き出すことができます。
  • 脂肪の多い魚は、抗炎症作用のあるオメガ-3脂肪酸を多く含んでいます。
  • ウコンには、クルクミンと呼ばれる強力な抗炎症物質が含まれています。また、黒コショウを一緒に摂取すると、クルクミンの吸収率を大幅に高めてくれます。
  • エクストラバージンオリーブオイルは強力な抗炎症効果があり、心臓病、その他の病気のリスクを軽減する可能性があります。
  • カカオは炎症を抑え、血管系の病気などリスクを減らす可能性があります。

以上の13の食品が体内の炎症を下げてくれる効果を持つ可能性のあるものになります。
もし、怪我や病気をした場合はこのような食品を気をつけてとり、逆に炎症を起こしやすい食品を取らないように心がけてみるといいかもしれません。

 

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