#29 日本人であれば注目したい玄米プロテインの栄養と効果

ALL CONDITIONING DIET/ NUTRITION

ホエイプロテインやソイプロテインでは主に筋肉の量を増やすために摂取する人が多いと思います。しかし、プロテインパウダーによっては、健康にとっても良いとされるものも存在します。

本記事ではそのプロテインパウダーの一つとして玄米プロテインを紹介していきます。

この玄米プロテインは、一般の方からアスリートの方まで、タンパク質の摂取量を増やしたいという目的にも十分に適しています。また、乳製品を避けたい人にもお勧めです。そして、米を主食として食べる日本人にとっては体に馴染んだプロテインであることも考えられます。

目次

  1. 玄米プロテインの栄養と効果
    ・玄米プロテインとは
    ・玄米プロテインの栄養素
    ・玄米プロテインの健康上のメリット
    ・玄米プロテインの副作用
  2. まとめ

玄米プロテインの栄養と効果

玄米プロテインの栄養と効果

玄米プロテインとは

プロテインを摂取する上では、ホエイプロテインやソイプロテインが有名ですが、近年では際プロテイン以外の植物性プロテインも注目を浴びています。

2013年の栄養に関するジャーナルの研究1)では、玄米プロテインはホエイプロテインと同等の筋肉量の増加、筋力増強効果、脂肪燃焼の効果があると報告されています。そのため、より健康志向が高い人にとって人気の高いプロテインにもなります。

また、玄米プロテインには脂肪燃焼を促進させるための抗酸化物質と他の栄養素が豊富に含まれているとされています。

玄米プロテインパウダーでは、商品によって多少の栄養価の違いもあるためより質の良い商品を選ぶことがオススメです。

玄米プロテインの栄養素
玄米からタンパク質を抽出して作ったパウダーには以下の栄養素が含まれています。(表品によって異なる)

カロリー:80
炭水化物:1.6グラム
タンパク質:16グラム
総脂肪:1.6グラム
食物繊維:1.6グラム
カルシウム:31.2 mg
鉄:4mg
ビタミンC: 35.2 mg
(20gあたりの計算)

玄米プロテインだけでは、体が必要な9つの必須アミノ酸が全て含まれているわけではありません。そのため商品として、玄米プロテインは9つの必須アミノ酸を全てカバーできるようにキノアやチアシードを一緒に含むものも多く存在します。

玄米プロテインは筋肉の合成のほかに筋肉の回復、脂肪燃焼、血糖値の安定化に役立つと言われています。

玄米プロテインの健康上のメリット

1. 体重増加を抑制する

プロテインのサプリメント自体が代謝を促進して、食事の量を減らす効果があります。さらに玄米のタンパク質には体重増加を抑える働きのあるペプチドがソイプロテインよりも含まれていることが言われています。

2. 血糖値の急上昇を抑制する

食事をした後に血糖値は緩やかに上昇していきますが、糖質が高いものなどを食べると血糖値が急激に上昇します。その場合は食後に、疲労感や体全体の不快感、眠気などに襲われます。
玄米プロテインは、いくつかの研究で血糖値の急激な上昇を抑えることを示しています。

3. 肝機能を改善する

玄米タンパク質は強力な抗酸化物質を含んでいて、特定の種類の細胞損傷、特に肝臓病の原因のとなり得る細胞の酸化によって引き起こされる損傷を防ぐ役割があることが示唆されています。5)6) 

4.コレステロールを調節する

玄米タンパク質に含まれるペプチドは、体重の増加の抑制に加えて、肝臓や体内の細胞から生成されたコレステロールを合成するのに役立ちます。

5.心臓の健康に良い

玄米プロテインは他の植物性プロテインと同様に心臓病の発症率を動物性タンパク質を摂取した時と比べて下げてくれる可能性があります。

6.アレルギー反応が少ない

玄米プロテインは、グルテンフリーとラクトーゼフリーに加えて、ソイプロテインで引き起こされるようなアレルギー反応がほとんどありません。また、胃に対しての消化も負担が少ないと言われています。

玄米プロテインの副作用

現在のところ、玄米プロテインの摂取によって引き起こされた副作用としては、大量摂取によっての下痢のみとされています。また、肝臓へのダメージも言われていますが、エビデンスが取れていないためそのようなことはないとも言われています。

まとめ

玄米プロテインは主に以下の6つの健康上のメリットがあります。

1. 体重増加を抑制する
2. 血糖値の急上昇を抑制する
3. 肝機能を改善する
4. コレステロールを調節する
5. 心臓の健康に良い
6. アレルギー反応が少ない

また、通常の量をとっていれば副作用もなくとても安全な補助食品になります。日本人にとっては、米食が主な食事になるため炭水化物を一度に2種類以上取ると消化に負担がかかるという食べ合わせの観点からもとても良いことが考えられます。

食べ合わせに関して少し書いた記事もあるのでよかったら読んでみてください。
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ご飯を食べた時の補助食品としてぜひ活用してみてください。

参考文献

1)Joy, J.M., Lowery, R.P., Wilson, J.M. et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J 12, 86 (2013). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-86

2)Zhang H, Bartley GE, Mitchell CR, Zhang H, Yokoyama W. Lower weight gain and hepatic lipid content in hamsters fed high fat diets supplemented with white rice protein, brown rice protein, soy protein, and their hydrolysates. J Agric Food Chem. 2011 Oct 26;59(20):10927-33. doi: 10.1021/jf202721z. Epub 2011 Sep 30. PMID: 21913675.

3)Ishikawa Y, Hira T, Inoue D, Harada Y, Hashimoto H, Fujii M, Kadowaki M, Hara H. Rice protein hydrolysates stimulate GLP-1 secretion, reduce GLP-1 degradation, and lower the glycemic response in rats. Food Funct. 2015 Aug;6(8):2525-34. doi: 10.1039/c4fo01054j. Epub 2015 Jun 24. PMID: 26107658.

4)Mofidi A, Ferraro ZM, Stewart KA, Tulk HM, Robinson LE, Duncan AM, Graham TE. The acute impact of ingestion of sourdough and whole-grain breads on blood glucose, insulin, and incretins in overweight and obese men. J Nutr Metab. 2012;2012:184710. doi: 10.1155/2012/184710. Epub 2012 Feb 28. PMID: 22474577; PMCID: PMC3317179.

5)Wunjuntuk K, Kettawan A, Charoenkiatkul S, Rungruang T. Parboiled Germinated Brown Rice Protects Against CCl4-Induced Oxidative Stress and Liver Injury in Rats. J Med Food. 2016 Jan;19(1):15-23. doi: 10.1089/jmf.2015.3460. Epub 2015 Jun 15. PMID: 26075965.

6)Han BK, Park Y, Choi HS, Suh HJ. Hepatoprotective effects of soluble rice protein in primary hepatocytes and in mice. J Sci Food Agric. 2016 Jan 30;96(2):685-94. doi: 10.1002/jsfa.7153. Epub 2015 Mar 31. PMID: 25715660.

7)Zhang H, Bartley GE, Mitchell CR, Zhang H, Yokoyama W. Lower weight gain and hepatic lipid content in hamsters fed high fat diets supplemented with white rice protein, brown rice protein, soy protein, and their hydrolysates. J Agric Food Chem. 2011 Oct 26;59(20):10927-33. doi: 10.1021/jf202721z. Epub 2011 Sep 30. PMID: 21913675.