#166 上肢を使って骨盤を立たせる方法

ALL PRACTICAL TRAINING

スポーツ時に【骨盤を立てる】重要性について以前のブログで紹介してきました。

» 参考:骨盤が立つとはどういう意味か

このブログでは、骨盤を立てるときのポイントとして、

・腰を反らない
・仙骨に意識を向ける
・胸骨を持ち上げる

ということを紹介しています。

これらのポイントを抑えていることが前提の話ではありますが、さらに骨盤を立ちやすくする方法として、上肢をうまく使う方法があります。

本記事では、上肢をどのように使って骨盤を立ちやすくしていくのかについて解説していきます。

目次

  • 上肢を使って骨盤を立たせる方法
  • 上肢を使う時の注意点
  • まとめ

上肢を使って骨盤を立たせる方法

骨盤がしっかり立っている事はとても大切であります。しかし、骨盤が立っている事は反り腰と混合される方が多く、誤解されていることが多いです。

スクワットなどの基本的なトレーニングにおいて、この骨盤を立ててトレーニングをすることはとても大切になります。それは何故かと言うと骨盤を立てることで股関節の周りの筋肉をまんべんなく全体的に使うことが可能になるからです。逆に骨盤が立っていないと骨盤が寝てしまいある特定の筋肉に頼った体の使い方をしてしまいます。

ここでは、上肢を使って骨盤を立ちやすい方向に誘導する方法について紹介します。上肢を使う方法に関しては主に3つの方法があり、それらを使い分けることでスクワットの時に骨盤が立ちやすくさせることができます。それでは実際に解説を始めていきます。

前方に手を伸ばす

スクワット時に両手を前に持ち上げ、そこから前方に手を伸ばしていきます。この動きをすることで上半身が少し前傾して胸椎が伸展していきます。そして結果として骨盤が立つ方向に動いていきます。

肩甲骨を寄せる

スクワット時に両手を横に上げて、肩が上がらないように両手を後ろに引いて肩甲骨を寄せていきます。肩甲骨が後ろによることで胸椎が伸展していき骨盤が立ちやすくなります。

手を上にあげる

スクワット時に両手を上にあげることで胸が開き胸椎が伸展します。そして胸椎が伸展することで骨盤が立つ方向に動いていきます。

以上のように、この3つの方向に手を動かすことで胸椎を伸展方向に動かし最終的に骨盤を立たせる方向に誘導することができます。

上肢を使う時の注意点

上記の3つ腕を動かす方法で骨盤を立てることを誘導する際に、気をつけなければならない注意点が3つあります。

腰を反らない

1つ目は、腕を動かした際に胸椎が伸展するのですが、この時に腰を必要以上に反らないことです。腰を反りすぎてしまうと腰の筋肉に負担がかかり腰痛や股関節の痛みの問題になる可能性があります。腰を反らないようにするためには、意識を胸の真ん中に持っていき、胸を中心に動かすように腕も同時に動かしていきます。

広背筋を意識する

腕を動かすときに、広背筋を意識することで胸椎の伸展を促しやすく、骨盤を立てるために必要な多裂筋の収縮も促しやすくなります。広背筋が意識できていると肩が必要以上に、上に上がらずに肩がリラックスした状態で腕を動かすことができます。

胸郭の柔軟性をあげる

胸郭の柔軟性が低下していると、胸椎を進展方向に動かしたときにその動きが制限され肩の可動域制限につながったり、反り腰の原因となったりします。そのため胸郭の柔軟性をしっかり上げる事は、腕の可動域を改善し、腰への負担も減っていきます。

まとめ

スクワット
今回は上肢の動きを使って骨盤を立たせる方法について紹介してきました。
骨盤を立てるための上司の動きは主に3つあり、1つ目は前方に手を伸ばすような動きをすること、2つ目は真横に手を広げ肩甲骨を寄せていくこと、3つ目は両手を真上に上げて胸を開いていくことです。これらの3つの動きにより胸椎が伸展して骨盤を立たせる方向に誘導していきます。

この時に気をつけなければいけないポイントとして、腰を反りすぎないこと、腕を動かすときに広背筋を意識すること、そして胸郭の柔軟性を上げる事が挙げられます。これらのことを注意することで上肢を動かしたときにしっかりと骨盤を立たせる方向に誘導することができるようになります。