#180 美脚にも必須の内ももの筋トレ効果と方法について
こんにちは！
最近では、仕事や移動の規制がなくなり通常の生活に戻りつつあって、色々と仕事の整理ができてきたのでまたちょくちょくとブログ再開！！と考えています。
今回は『美脚にも必須の内ももの筋トレの方法と効果』について、書かせていただきます。
» 参考：#171 内転筋とは何か、そして内転筋を機能させるためには？
目次
- 内ももの筋トレで得られる効果
- 内ももの筋トレ方法
・自重での方法
・フリーウェイトでの方法
・フリーウェイトでの方法 - 内ももの筋トレはスポーツパフォーマンスにも影響する！？
- まとめ
内ももの筋トレで得られる効果
内ももは、普段の生活でなかなか使われにくく衰えやすい筋肉の一つです。そのため、内ももを鍛えていくことで思っている以上の効果を生むことができると考えられます。
内ももを鍛えることには、以下のような効果があります。
美しい下半身のラインが得られる
内ももを鍛えることにより、筋肉が発達し、脚全体の形が整って引き締まった印象になります。また、内ももを鍛えることで、身体のバランスが整い、美しい下半身のラインを手に入れることができます。
脚の力が強化される
内ももは、股関節の内転に関与する内転筋のことであり、脚の力を強化するために重要な筋肉です。内ももを鍛えることにより、内転筋が発達し、脚のパワーが強化されます。このため、スポーツパフォーマンスや日常生活においても、より力強い動作ができるようになります。
下半身の柔軟性が向上する
内ももを鍛えることにより、下半身の柔軟性が向上します。内ももの筋肉が柔軟になることで、日常生活での動作やスポーツパフォーマンスにおいて、より自由自在な動きができるようになります。また、下半身の筋肉を総合的に鍛えることで、膝や足首の負担を軽減し、怪我の予防にもつながります。
新陳代謝が活発化する
内ももを鍛えることにより、筋肉量が増加します。筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えます。また、内ももを鍛えることにより、血流が改善され、新陳代謝が活発化するため、体脂肪の燃焼が促進されます。
以上のような効果が、内ももを鍛えることで得られます。
内ももの筋トレ方法
内ももは、女性にとって特に気になる部位の1つであり、美しい下半身を手に入れるためには鍛えることが重要です。また、内ももを鍛えることで、身体のバランスが整い、健康的な体を手に入れるために必要不可欠な筋トレの一つになります。
まず、内ももを鍛えるためには、適切なトレーニング方法を選ぶことが重要です。内ももは、内転筋と呼ばれる筋肉のことを指し、股関節の内転に関与しています。内ももを鍛えるためには、この内転筋の筋肉を鍛えるトレーニングを行う必要があります。
内ももを鍛えるトレーニング方法として、自重、マシンの使用、そしてフリーウェイトでの方法の３つを紹介させていただきます。
自重での方法
バレエスクワット
バレエスクワットは、内ももだけでなく、お尻や大腿前面の筋肉も鍛えることができるトレーニングです。立ち姿勢から、つま先を外側に向けて足を開き、かかとを内側に向けます。腕は前に伸ばし、背中を伸ばして膝を曲げます。膝を曲げていく中で、重心が足の裏全体に乗るように意識して行うと内ももがしっかりと使われる感覚を得られやすくなります。
サイドレッグレイズ
サイドレッグレイズは、内ももを鍛えるトレーニングです。横向きになって、上の足を前に出し、下の足を少し曲げます。上の足を少しずつ上げていき、内ももがきつくなるまで続けます。反対側も同様に行います。
これらのトレーニングを行うことで、内ももを効果的に鍛えることができます。
マシンを使った内もものトレーニング
内ももを鍛えるためには、ジムで使用することのできるマシンを使ったトレーニング方法があります。以下に、内ももを鍛えるためのマシンを使用したトレーニング方法を紹介します。
アダクションマシン（インナーサイ）
アダクションマシンは、太ももの内側に力を入れることで、内ももを鍛えることができるマシンです。マシンに座り、太ももをマシンに押し付けるようにして、内転筋に力を入れます。反対に、マシンを開くように足を広げる動作も行うことで、外転筋も同時に鍛えることができます。脚を開脚する範囲も調節できるので、レベルに合わせて広めに設定してみてください。
レッグプレスマシン
レッグプレスマシンは、足を前方に押し出すことで、太ももの前面や後面を鍛えることができるマシンですが、内転筋も同時に鍛えることができます。広めの足幅でマシンに座り、膝を伸ばす時に内転筋を意識して、太ももの内側に力を入れるようにしてトレーニングを行います。この内ももをしっかりと使うためには骨盤の位置もとても重要で、骨盤をできる限り前傾にすることが大切です。しかし、この時に腰に力が入りすぎてしまうと腰痛を引き起こしてしまう恐れがあるので注意が必要です。
フリーウェイトでの方法
内ももは、フリーウェイトを使用して効果的に鍛えることもできます。フリーウェイトを使うことで、身体のバランスを維持する必要があり、安定性とバランス感覚を高めることができます。以下では、フリーウェイトを使用した内もものトレーニング方法について説明します。
スクワット
スクワットは、複数の大きな筋肉グループを鍛えることができる重要なエクササイズの一つです。スクワットを行う際、脚の外側を意識して引き締めることで内転筋（内もも）を刺激することができます。
スクワットの方法:
1.バーベルを肩に乗せます。
2.肩幅よりも広く足を開き、つま先は外向きにします。
3.膝を曲げて、お尻を後ろに突き出すようにして、ゆっくりと体を下げます。
4.膝が90度より深く曲がったら、ゆっくりと立ち上がります。
デッドリフト
デッドリフトは、背中や脚、お尻など多くの筋肉を鍛えることができるエクササイズの一つです。内転筋を刺激するためには、脚の外側を意識して足を引き締めることが重要です。
デッドリフトの方法:
1.バーベルを両手で持ち、足は肩幅よりも広く開きます。
2.膝を曲げずに、背中をまっすぐにして腰を下げ、バーベルを地面につけます。
3.腰を上げて、バーベルを持ち上げます。この時、脚の外側を意識して引き締めることが重要です。
4.バーベルを下ろして、腰を下げていきます。
ランジ
ランジは、脚やお尻の筋肉を鍛えることができるエクササイズの一つです。内転筋を刺激するためには、脚の外側を意識して引き締めることが重要です。
ランジの方法:
1.両手にダンベルを持ちます。
2.右足を前に出し、左足を後ろに置きます。
3.右膝を曲げ、下に下がっていきます。この時に右膝が前に出過ぎないように注意が必要です。
4.下まで下がったら、お尻と内ももを使って上に上がっていきます。
トレーニングを始める前には、自分に合った適切なトレーニング方法や強度、回数などを確認することが大切です。また、怪我や負荷の過剰な負担を防ぐために、ウォーミングアップやクールダウンを行うことも忘れずに行いましょう。
» 参考：Medi Paletteさんのブログ『内ももを鍛える筋トレメニューは？効果的に行うポイントと注意点』
内ももの筋トレはスポーツパフォーマンスにも影響する！？
内ももの筋肉である内転筋は、脚を内側に絞る際に使われる筋肉であり、下半身の筋肉の中でも重要な役割を持ちます。内転筋は、スポーツパフォーマンスにも大きな影響を与えることが知られています。以下に、内転筋がスポーツパフォーマンスに与える影響について解説します。
ジャンプ力の向上
内転筋は、股関節の内転動作だけでなく股関節の伸展や屈曲の働きにも大きく関与します。このため、内転筋を鍛えることで、脚のパワーが強化され、ジャンプ力が向上することが期待できます。特に、バスケットボールやバレーボールなどのジャンプを多用するスポーツでは、内転筋のトレーニングが有効です。
スピードアップ
内転筋は、脚の内側に位置する筋肉であり、内股に向かって力を発揮します。このため、内転筋を鍛えることにより、脚の内側の筋肉が発達し、足の捻りや回転をスムーズに行うことができるようになります。この効果により、スピードアップが期待できます。例えば、サッカーのような急激な方向転換を伴うスポーツでは、内転筋のトレーニングが重要とされています。
怪我の予防
内転筋の発達は、膝や足首の負担を軽減し、怪我の予防にもつながります。内転筋が弱いと、脚の内側の筋肉に負担がかかりやすく、外側に反らされたり、膝関節や足首に負担がかかりやすくなります。このような状態が続くと、スポーツパフォーマンスが低下するだけでなく、怪我を引き起こす可能性も高くなります。内転筋を鍛えることにより、脚の内側の筋肉に負担がかからず、スムーズな動きができるようになります。
まとめ
今回の記事では、美脚にも必須の内ももの筋トレの方法と効果について紹介させていただきました。
内ももを意識的に筋トレで刺激を入れることで、脚力の強化、下半身の柔軟性、そして新陳代謝の向上に貢献することができます。そして、内ももの筋トレ方法としては、基本的には股関節の内転運動によるものがありますが、それ以外にも脚を使うエクササイズでしっかりと正しい姿勢で行うことでも内ももの強化が可能になります。スポーツのパフォーマンスに関しても、内ももが強くうまく機能していることで、瞬発力の向上や怪我の予防につながることが考えられます。
内ももは普段の生活では、なかなか使われにくい筋肉でありますので衰えやすく、意識的に鍛えていくことをお勧めしています。