#53【筋トレ不要】腹圧をかけやすくする身体づくりのポイント
腹圧をかけるときにはお腹を凹ませてドローインをしましょうと習った方もいると思いますが、実際のスポーツバフォーマンスで必要な腹圧の掛け方は逆です。
また、アスリートの方の中で、お腹が引き締まってスッとしている体型が理想で目指すべき身体だと考えている人が多いかとは思います。
しかし、それが本当に理想の体なのかということに一回疑問を持って欲しいです。
僕の経験則そしてアスリートを見ていく中で、お腹が分厚い方が当たり負けしなく、身体の使い方がうまい人が多い印象を受けています。
このことがどうしてなのか、そしてお腹が分厚くぽっこりとしたお腹を手に入れるために重要なことを僕の視点から書かせていただきます。(※ぽっこりとただ太っているお腹とは違います)
目次
- 腹圧をかけやすくする身体づくりのポイント
1-1 腹部の構造
1-2 肩甲骨の柔軟性
1-3 骨盤の柔軟性 - 分厚い腹部が腹圧を高める
2-1 腹部を分厚くしてインナーマッスル優位の身体になる
2-2 分厚い腹部はパフォーマンスを上げ、怪我のリスクを減らす
2-3 一流アスリートは腹部が分厚い - まとめ
1 腹圧をかけやすくする身体づくりのポイント
後ほど詳しく解説しますが、腹圧をかける際にはお腹が膨らむ必要があります。なぜかというとぽっこりお腹になることで体感部が安定し、インター筋優位の身体を手に入れることができるからです。「インナー優位で体を動かせば良くて、つまりお腹を無理矢理にでも膨らませる練習をすればいいんでしょ」と考えるかもしれませんが、無理矢理お腹を膨らませてしまうと腰に負担がかかってしまいます。理想を言えば、リラックスした状態で自然とお腹が分厚く膨れるようになることです。
そのためには腹部の構造を理解した上で、身体のある部位の柔軟性が重要であることがわかりますので、これから解説していきます。
1-1 腹部の構造
腹部の構造として、縦長の風船をイメージしてください。
上記で話した４つの腹筋群は風船の横の壁の役割になります。そして
上下の壁の役割をするのが、横隔膜と骨盤底筋群になります。この左右上下の壁が柔軟で働きやすいと腹圧も高まりやすく、体幹部が安定していきます。
腹部の奥には腸腰筋という一番身体の中心であり深部に位置する身体を動かす上で非常に大切な筋肉があり、腹圧が高まることで腰椎は安定して腸腰筋が安心して働くことのできる環境をつくってくれます。この腸腰筋が最終的に発達することが分厚い腹部になるための秘訣になってきます。
それではどのようにして腸腰筋を発達できるようにするのかというと、意外かもしれませんが身体のある部位の柔軟性がとても重要になってきます。
1-2 肩甲骨の柔軟性
分厚い腹部になるために実はものすごい関係があるのが肩甲骨の柔軟性です。ここでは詳しい筋名は避けますが、肩甲骨を肋骨から引き剥がして自由に動かせることで、肋骨の柔軟性が上がり風船の上の壁の役割をする横隔膜がリラックスすることができます。このことで横隔膜がより働きやすい環境になり風船の上の壁の役割をしっかりと果たし、横の壁の役割であり腹部の動きを作る筋である腹直筋と内外腹斜筋がリラックスしやすくなります。その結果、腸腰筋が働きやすくなって、腹部の厚みが増してきます。
以前、書いた記事も参考にしてみてください。
胸骨の意識が姿勢を変える【体幹を強くしたい人へ】
本記事では胸骨の意識どうパフォーマンスに関係しているのか、そしてキレイな姿勢に体を変えたい方、さらに体幹を強くしたりスムーズに体を動かせるようになりたい方向けに書かせていただきます。
1-3 骨盤の柔軟性
骨盤の柔軟性とはあまり聞きなれないかもしれません。骨盤は寛骨と仙骨に分かれ、股関節と腰椎に繋がっています。骨盤の柔軟性とは、寛骨と仙骨の間と左右の寛骨の微妙な動きに関係してきますが、この動きを作るためには骨盤底筋群が活性化される必要があります。
ここでも細かい筋肉の説明は省きますが、骨盤の関節をまたぐインナー筋がしっかりと働くことで結果として骨盤底筋群が活性化し骨盤の底が安定してきます。このことで横の壁の役割であり腹部の動きを作る筋である腹直筋と内外腹斜筋がリラックスしやすくなります。その結果、腸腰筋が働きやすくなって、腹部の厚みが増してきます。
他にも骨盤について書いた記事はこちら↓
#26 骨盤の動きの質を高めるとスポーツに効果的な理由
本記事では骨盤の動きの質を高めるとスポーツに効果的な理由について解説していきます。骨盤自体なんなのかよくわからない人もいれば、骨盤の動きをよくする人のために骨盤の構造や動きにいても言及していきます。
また、骨盤の柔軟性と股関節の捉えは密接に関係しているので、こちらの記事も参考にしてみてください！
”股関節の捉え”と”ヒップヒンジ”の違いを解説します【正しく体を動かす】
股関節の捉えについてもっと知りたい方はこちらを読んでみてください。パフォーマンスの向上や怪我の予防には必要な体の使い方になります。
2 分厚い腹部が腹圧を高める
上記でも話しましたが、腹圧という言葉をスポーツをしているあなたは、一度は聞いたことがあるでしょう。巷では、腹圧を高めるためにお腹を凹ませましょうということを指導されているトレーナーがいます。しかし、正直これは間違いで腹圧を高めるためには自然とお腹がぽっこりと膨れることが大切です。その理由を以下に解説していきます。
1-1 腹部を分厚くしてインナーマッスル優位の身体になる
分厚い腹部がいい理由として、腹部のアウター筋がリラックスして、インナー筋で体幹を支えることができるからです。
腹部には腹筋といわれるものでも４種類の筋肉があります。
一番表面に位置しているのが、腹直筋というシックスパックとよくいわれる筋肉でアウター筋のことです。
その奥にあるのが外腹斜筋で次に内腹斜筋という筋肉で体を捻る動きによく使われる筋肉になります。
さらに奥にあるのが、腹横筋という筋肉で腹筋群の中で一番深層にある筋肉になります。
基本的に、筋肉は姿勢を保持する筋肉と関節を動かす筋肉に分けられています。腹筋群でいうと腹直筋と内外腹斜筋は体幹を縦・横・捻れの方向に動かし、姿勢保持筋として腹横筋があると解剖学的にわかります。
このことを踏まえた時に、立位でリラックスしている状態やスクワットなどの縦・横・捻れの動きがない動作では、腹直筋と内外腹斜筋が使われるよりもインナー筋である腹横筋が使われている方が体幹が安定して動かせることになります。そしてアウター筋がリラックスすることでお腹が自然とぽっこりしてきます。
1-2 分厚い腹部はパフォーマンスを上げ、怪我のリスクを減らす
関節を動かすために使う腹直筋と内外腹斜筋は、何も身体に力を入れてないときにリラックスしている必要があり、動作の時に使われる必要があります。このことにより筋肉が弛緩した状態から収縮できるので動作時により強いパワーで腹直筋と内外腹斜筋を使うことができます。これは、腹部に限らず他の関節のアウター筋と言われる筋肉でも同じことが言えます。つまりインナー筋で身体を支えて動作時にアウター筋を使うことが理想ということです。
筋肉は関節に対して、動かすことよりも安定性を与えることを優先として働きます。つまりインナー筋が関節の安定のために働かずにいると、アウター筋が関節を安定させようと働き始めます。
これがもしアウター筋で身体を支えている状態なってしまうと、関節にある靭帯に負担がかかり怪我のリスクを高めます。そして、アウター筋が常に使われているためエネルギー消費が激しく疲れやすい身体になったり、アウター筋を姿勢保持と動作の両方に使ってしまうため動作の質が下がりパフォーマンスが低下します。
1-3 一流アスリートは腹部が分厚い
実際に一流アスリートの腹部を見てみましょう。
世界一足が速いウサインポルト選手ですが、もちろんお腹が割れていて鍛え抜かれている身体をしています。ただ見てもらいたいのは、お腹がしっかりと厚みがあり膨らんでいるということです。
ハンマー投げの室伏広治選手。胴体、腹部が分厚いのがよくわかるとおもいます。
サッカー選手のクリスティアーノ・ロナウド選手。彼もかなりの分厚い腹部の一流選手です。
挙げればきりがないですが、世界でトップと言われるような選手は分厚い腹部で鍛え抜かれています。
まとめ
今回の話では、分厚い腹部が勝利をもたらすのはなんでなのか、そして腹部を分厚くするためには何が必要なのかということを解説していきました。
僕の現時点での考えとして、腸腰筋をいかに使えるのかということが動物の動作において一番重要であると考えています。そのためにも今回書かせてもらった分厚い腹部で腹圧を高まった身体を理解することは、トレーナーそしてアスリートとして大事になってくると思っています。
今回の投稿は、僕の今までの経験そしてあくまで一つの仮説であるので参考程度に読んでいただければ幸いです。